Biyolojik saatinizle oynamayınız !

BİYOLOJİK  SAATİNİZLE OYNAMAYIN !

İnsan beyni ve vücuduyla ilgili bilinmeyenler her gün birer birer keşfedilmekte ve bu keşifler “doğal yaşamın” sırlarını açığa çıkarmaktadır. Bu yönde yapılan araştırmalar her şeyin bir zamanının olduğunu, bu nedenle sağlıklı ve mutlu bir hayat için her şeyi zamanında yapmaya dikkat edilmesi gerektiğini ortaya koymaktadır.

KRONOBİYOLOJİ  NEDİR ?

İnsanlar yanında diğer canlılarda da yaşadığımız atmosferik çevre ile uyum içinde hayatlarını devam ettirdiğini gözlemlemekteyiz. Atmosferik çevre değiştikçe, doğadaki her canlı gibi insan vücudunda da değişimler meydana gelir. Vücut kimyası, gün boyunca bir programa ayak uydurur biçimde artan veya azalan ritmik değişikliklere uğrar. Vücudun günlük ritmi; metabolizma, fizyoloji ve davranışları düzenlemektedir. Bu düzen bozulursa, hastalık olur. Kan şekeriniz de, uykunuz da, dikkatiniz de bozulur. Kişinin biyolojik vücut ritimlerini inceleyerek, bu tip durumları açıklayan bilim dalına ‘kronobiyoloji’ denilmektedir. Kronos-zaman; bios-yaşam; logos-bilim anlamına gelmektedir.

İnsanlarda Gözlenen Ritim Örnekleri

Biyolojik olayların ritmi dünyamızın 24 saatlik dönüşüne uymaktadır. Bu nedenle 24 saatlik süre içinde seyreden biyolojik ritimlere sirkadian ritim (circadian rhythm: ortalama bir gün) denilmektedir. Canlılardaki bu biyolojik ritimlerin düzenliliği nedeniyle bunlara biyolojik saat da denilmektedir. Biyolojik saatin kontrol edildiği merkez genelde beyindir. Beyinin biyolojik saat merkezi olarak tanımlanan hipotalamusunda bulunan sinir hücreleri, bütün yaşamsal ritmi düzenler.

Canlılarda biyolojik saatin varlığı yalnızca bir rastlantı değildir; çünkü o yaşamın sürekliliği için çok önemli bir kontrol mekanizmasıdır. Biyolojik saat, çevreyle uyum içinde yaşayabilmemiz için bir dizi bedensel olayı başlatan çalar saattir.

Uyku ve uyanma zamanı  biyolojik saatin denetimindedir. Beyinden salgılanan melatonin hormonu uykumuzun gelmesine yol açar. Böylece beden dinlenme zamanının geldiğini anlar. Gece boyunca dinlenen ve onarılan beden sabah olduğunda biyolojik saatimizce uyandırılır.

Bedenin gıda alımı da bu saatle denetlenir. Zamanı gelince midemiz kazınır, asit salgısı artar ve mide sindirime hazırlanır. Biyolojik saat yalnızca günlük bedensel işlevlerin ritmini belirlemekle kalmaz, bütün bir yıl boyunca ona ne yapması gerektiğini de söyler. Canlının ne zaman kış uykusuna yatacağı, ne zaman başka yerlere göç edeceği ve hatta ne zaman çiftleşeceğini de bildiren biyolojik saattir.

Bedendeki kimyasal tepkimelerin biyolojik saat eşliğinde düzenlenmesi enerji tasarrufu da sağlar. Organlar sürekli aynı tempoda çalışmak yerine gerektiği kadar çalışır. Gece uyuduğumuzda böbreklerimiz daha az idrar üretir, bağırsaklarımız çok az çalışır, kan basıncımız düşer. Bu sayede beden enerji tasarrufu yapar ve onarım için gereken zamanı bulur. Bedenin ritmi bozulduğundaysa önemli sağlık sorunları ortaya çıkabilir.

Jet-Lag Sendromu Nedir ?

Uçakla yapılan ve beşten çok zaman diliminin geçildiği uzun yolculuklardan sonra saat farkından dolayı ortaya çıkan rahatsızlık olarak tanımlanmaktadır. Yalnızca çok uzun yolculuklar değil, uzun süre uykusuz kalıp ertesi gün yine yoğun tempoda işe başlamak, uzun süre uykusuz araba kullanmak gibi etkinlikler de jet-lag benzeri şikâyetlere neden olabilir.

Jet-lag’e yol açan temel unsur, melatonin salgılama ritminin bozulmasıdır. Biyolojik ritmin düzenlenmesindeki temel hormon olan melatoninin salgılanması gece-gündüz farkından etkilenir. Kişinin biyolojik saati, gidilen ülkenin coğrafi saatine, gece-gündüz farkına, uyku, yeme ve çalışma saatlerine uyum sağlamada zorlanır. Bu da bedende bazı uyumsuzlukların ortaya çıkmasına yol açar.

Jet-lag belirtilerinin arasında uykusuzluk, yorgunluk, iştahsızlık, hazımsızlık, bağırsak bozukluğu, zihinsel ve fiziksel performans kaybı, zaman ve uzaklık algısı bozukluğu, tepki zamanının uzaması, yargı ve bellek kusurları, bulanık görme, bedensel ağrılar ve terleme sayılıyor.

Jet-lag’ın olumsuz etkilerinden kurtulmanın en etkili yolu, gittiğiniz ülkede ilk günden itibaren yerel saate göre yaşamak, akşam olduğunda uykunuz gelmese de uyumaya çalışmak, sabah erken saatte uyanmak, yemek saatlerini aksatmamaktır. Daha uzun süren uyum sorunlarında mutlaka doktora danışmak gerekir.

BİYOLOJİK SAAT VE BESLENME

Beslenme ile biyolojik ritim arasında doğrudan bir ilişki var. Çünkü vücut saati ne zaman acıkacağını, ne zaman mide asidi salgılanacağını, kan şekerinin nasıl bir düzende olması gerektiğini, ne zaman atıkların boşaltılacağını, kan basıncını en doğru bir biçimde çalıştırmak için programını yapıyor. Örneğin normal bir ritminden  1-2 saat daha geç yemek düzenine geçen bireylerde kan şekerini ayarlayan sistemin tümden değiştiği ve insülin direnci açısından risk oluşturduğu gözlenmiştir. Günümüzde endoskopi yapılmamış kaç kişi kaldı? Yanlış zamanda uyuma depresyona yol açarken, yanlış zamanda beslenme de tüm mide barsak sisteminde bozulmaya yol açıyor. Gastrit, reflü, ishal, kabızlık gibi boşaltım sorunları hiç hafife alınacak sorunlar değildir.

Bedenimizin Günlük Mesaisi

24.00 Gece yarısı. Uykunun ilk evresi başlıyor.

02.00 Derin uyku. Melatonin en yüksek  düzeyde. Beden soğuğa karşı aşırı duyarlı oluyor. Görme duyusu ve refleksler zayıflıyor. Gece yapılan trafik kazalarının çoğu bu saatte oluyor.

04.30 Beden sıcaklığının en düşük olduğu saat.

05.00 Erkeklik hormonu çok salgılanıyor. Stres hormonları artmaya başlıyor ve kaybolan enerji geri geliyor.

06.00 Kortizon salgılanması artıyor, beden uyanmaya başlıyor. Metabolizma hareketlenerek günün işleri için enerji ve proteinleri hazırlamaya başlıyor.

07.00 Beden tüm gücünü daha toplayamadığından spor yapmak önerilmiyor. Sabah erken saatlerde yapılan yorucu sporlar kalbe ve dolaşıma gereksiz yere yüklenilmesine yol açıyor. Sindirim sistemi çalışmaya başlıyor. sindirim organları çok iyi çalışır. Güne iyi hazırlanmak için güzel bir kahvaltı şart. İyi bir kahvaltı sonrası vücut dinçleşir ve vücudun hormon bezleri sabah saatlerinde fazla miktarda hormon salgılar

07.45 Melatonin salgılanması duruyor.

08.00 Nikotinin sağlığa en çok zarar verdiği saat. Sabah içilen sigara damarları her zamankinden çok daraltıyor

08.30 Bağırsak hareketleri başlıyor.

09.00 Bedenin kuvveti artmaya başlıyor.

11.00 Beden artık forma girdi. Beynimiz hızlı çalışıyor, özellikle hesap işleri zorlanmadan yapılıyor.

12.00 Öğle zamanı. Artık karnımız acıkıyor, dikkatimiz azalıyor, midedeki asit miktarı artıyor.

13.00 Öğle yemeği için en ideal saat. Beden formdan düşmeye başlıyor, verimlilik azalıyor. Ancak bu saatlerde vücudun safra kesesi yoğun şekilde çalışır. Metabolizma hızı yüksektir. Öğle yemeği yenildiğinde hızlı bir şekilde hazmedilir.

13.30 Kan basıncı düşüyor, kendimizi bitkin hissediyoruz.

14.30 Çevre koşullarına en yüksek uyum.

15.00 Enerjimiz geri geliyor. Belleğimiz tam formunda. Sabahkinden az olmakla birlikte ikinci verimliliğe yaklaşıyoruz.

15.30 En hızlı tepki dönemi, reflekslerimiz hızlı.

16.00 Kalp-damar sisteminin verimliliği çok yüksek, kas gücü dorukta.

17.00 Organların etkinliği üst düzeyde. Kuvvetimiz artıyor. Spor için en iyi saat.

18.00 Akşam yemeği için en ideal saat. Böbrekler, mesane ve pankreas bu saatte aktiftir.

18.30 Kan basıncı en yüksek seviyeye ulaşıyor.

21.00 Melatonin salgılanması başlıyor. saat 21:00’den sonra sindirim organları görevini yerine getirmez. Gece yenilen yemekler sabaha kadar hazmedilmeden kalır.

22.30 Bağırsak hareketleri iyice yavaşlıyor.

23.00 Dinlenme saati. Bedende stres hormonu salgılaması duruyor. Sakinleşip gevşiyoruz. Kan basıncı ve beden sıcaklığı düşüyor.

SONUÇ ve ÖNERİLER

Modern teknoloji ile birlikte değişen çevresel etmenler, yaşam koşulları, sık seyahat etmek gibi birçok faktör bireylerin sirkadian ritmini olumsuz etkileyebilmektedir. Bu çerçeveden bakıldığında, metabolik hastalıkların altında yatan mekanizmalardan biri de sirkadian ritim düzensizlikleri veya bozuklukları olabilmektedir. Beslenme önerilerinden bazıları:

• Yeterli ve dengeli beslenmek, ana öğünlerdeki makro besin öge dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadian ritim dengesi için katkı sağlayabilmektedir.
• Basit karbonhidratlar kan şekerinde düzensizliklere neden olabileceğinden kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.
• İnsanlar diurnal (gündüzleri aktif) canlılar olduğundan, metabolizma hızı gündüze göre gece daha yavaştır. Bu yüzden geceleri iş yerinde yemek yemek durumunda kalan bireyler kahvaltıda tüketilen besinlere benzer şekilde daha hafif besinler tüketebilir.
• Geceleri uyumamak için içilebilecek kahve, çay gibi içeceklerde basit karbonhidrat olması nedeni ile şeker kullanılmamalıdır.
• Vardiyalı çalışan işçilerde sindirim problemleri görülebildiği için posa içeriği yüksek besinler, taze sebze ve meyveler, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği ya da esmer ekmekler, pirinç yerine bulgur tercih edilmesine önem verilmelidir.
• Jet-lag etkisini hafifletmek için gidilecek yere vardıktan sonra öğünlerin yerel zaman dilimine uygun olması, dehidratasyonu önlemek için bol miktarda sıvı tüketilmesi, seyahat edilen yere varıldığında, yüksek proteinli kahvaltı ve düşük proteinli yüksek karbonhidratlı bir akşam yemeği tercih edilmesi ve yolculuk boyunca kafein ve alkol içeren içecekler tercih edilmemesi önerilmektedir.

KAYNAKLAR

1. Şenel, F. “Biyolojik saat.” TUBİTAK Bilim ve Teknik Dergisi493 (2008): 58-67.
2. Ayan, E., Şen, O., Toros, H. ‘’Biyolojik Ritim.’’ Atmosfer Bilimleri Sempozyumu, 19-21 Mart, İTÜ, İstanbul.
3. SÖZLÜ, Saniye, and Nevin ŞANLIER. “Sirkadiyen Ritim, Sağlık ve Beslenme İlişkisi.” Turkiye Klinikleri Journal of Health Sciences2 (2017): 100-109.
4. Young, Michael W. “The tick-tock of the biological clock.” Scientific American3 (2000): 64-71.

YAZAN : Diyetisyen Eda KANDEĞER