BEYNİNİ BESLE, BALIK YE!
Omega-3 yağ asitlerini daha fazla tüketmemiz gerektiğini sık sık duyarız. Peki, nedir bu omega-3 yağ asitleri? Hangi besinler omega-3 yağ asitlerinden zengindir?
Eikosapentaenoik asit (EPA), dokosaheksaenoik asit (DHA), alfalinolenik asit (ALA) olmak üzere üç çeşit omega-3 yağ asidi vardır. Dokosahekzaenoik asit ve eikosapentaenoik asit balık, kırmızı et, tavuk, süt ve yumurtada bulunurken; alfalinolenik asit ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklarda bulunur. Omega-3 yağ asitleri merkezi sinir sistemi gelişimi ve kalp-damar hastalıklarından koruyucu etkilere sahiptirler. Sinir sistemi boyunca kimyasal bilgilerin taşınmasında rol aldıkları için psikolojik durumların yönetimine yardımcıdırlar. Japon çocuklarda yapılan bir çalışmada, balık tüketiminin depresyon bulgularını azalttığı görüldü. Omega-3 yağ asitlerinin göz sağlığı ve dikkat eksikliği tedavisindeki etkilerinden dolayı çocukların omega-3 tüketimine önem verilmelidir.
Dokosaheksaenoik asit (DHA), hafıza gelişimi ve bilişsel aktiviteleri geliştirici etkilere sahiptir. Diyetinizde DHA miktarını artırmak istiyorsanız alışveriş listenize balık eklemeyi unutmayın! En son ne zaman balık yediğinizi hatırlamıyorsanız, bu yazıdan sonra kendinizi balık tezgâhında bulabilirsiniz. Yapılan çalışmalar daha fazla balık tüketiminin hafızayı güçlendirip, beyin fonksiyonlarını arttırdığını gösteriyor.
DHA yetersizliğinin ciddi mental sorunlara ve de unutkanlığa neden olduğunu unutmamak gerekir. Aynı zamanda düşük DHA tüketimi ileriki yıllarda Alzheimer için yüksek risk faktörü oluşturur. Alzheimer’s and Dementia dergisinde yayımlanan bir çalışmaya göre, DHA takviyesi alan bireylerin öğrenme ve hafıza kabiliyetlerinin üç yaş genç seviyede olduğu görüldü. Balık tüketimine başlamak için hafıza kaybı yaşamayı beklememelisin! Düzenli balık tüketiminin birikimli bir etki yarattığını unutmamak gerekir.
Yeterli miktarda omega-3 yağ asidi alımı için haftada iki kere balık tüketmek gerekir. Somon, ton, orkinos, ringa, alabalık gibi yağlı balıkların tercihi daha fazla DHA alımına katkı sağlar.
Yediğimiz besinler kadar pişirme yöntemlerimizde sağlığımız ve diyet kalitemizde etkilidir. Bu nedenle balıklarımızı tüketirken ızgara, buğulama, fırın gibi pişirme yöntemlerini kullanmaya özen göstermeliyiz. Balık, yağsız protein kaynağı olduğu için egzersiz sırasında vücudun aerobik seviyesini zirvede tutar. Bu da sporcular için balığı olmazsa olmaz kılar. Balığın diğer faydasının kalbimizi beslemek olduğunu da unutmamak gerekir. Balığın doymuş yağ içeriği kırmızı etten çok daha azdır, bu yüzden diyetinizde yapacağınız ton balık ile bonfile değiş tokuşu size çok daha fazla omega-3 alımı, düşük kan basıncı ve kalp krizi riski olarak geri dönecektir.
Vegan diyet yapan ya da vejetaryen beslenen bireylerde yeterli düzeyde DHA alımı imkânsız değil ancak biraz daha zor olduğunu belirtmek gerekir. DHA takviyesi için algler iyi bir kaynaktır. Aynı zamanda keten tohumu, ceviz, chia tohumu zengin omega-3 kaynaklarıdır. Ancak vücudumuzun bitkisel kaynaklı omega-3’ün sadece %5’ini DHA’ ya çevirdiğini unutmamak gerekir. Bu nedenle diyetinizi sadece bitkisel kaynaklı ya da balık tüketmeden düzenlemek istiyorsanız doktorunuza ya da diyetisyeninize DHA takviyesi konusunda danışmanız gerekebilir.
Omega-3 Yağ Asidi Kaynakları:
- Somon
- Sardalya
- Alabalık
- Ton balık
- İstiridye
- Ringa
- Karides
- Orkinos
- Kırmızı et
- Ceviz
- Chia tohumu
- Soya fasulyesi
- Keten tohumu
Beyninizi beslemeye hafıza kaybına şimdiden ket vurmaya bu akşamdan başlamaya ne dersiniz? Öyleyse bu akşam sofralarımızı harika bir ızgara balıkla şenlendirelim!
Yazan: Hatice Çetinkaya
