Beslenmenin Duygu Durumu Değişimine Etkisi – Dyt. İrem SAĞLAM

BESLENMENİN DUYGU DURUMU DEĞİŞİMİNE ETKİSİ

Besinler ile duygu durumu birbiriyle oldukça ilişkilidir. Kişinin içerisinde bulunduğu duygu durumu hangi besinleri tüketeceğini yakından etkiler.

Stresin çoğu zaman yenilen besin miktarını arttırdığı bilinse de tam tersi vakalar da mevcuttur. Yapılan araştırmalar kişinin stresli olduğu zamanlarda diyetini değiştirdiğini göstermiştir.

Bireylerin stres, üzüntü, sıkıntı, endişe, yalnızlık, depresyon gibi negatif duygu durumlarında kendilerini rahatlatmak ya da başarı, mutluluk gibi pozitif duygu durumlarında ise kendilerini ödüllendirmek amacıyla tükettikleri besinler ‘comfort food’ olarak adlandırılmaktadır. Bu besinler genellikle karbonhidrat oranları yüksek, hazırlanması ve erişilmesi kolay olan besinlerdir.

Besinler ve duygu durumu arasındaki ilişki ters yönlü de olabilir. Yani kişi stresli olduğunda karbonhidrat ve rafine şeker oranı yiyeceklere yönelebildiği gibi bazı yiyecekler de kişiyi strese karşı dirençli kılabilmektedir. Yapılan araştırmalar daha pozitif ve neşeli bir ruh halinin günlük tüketilen sebze ve meyve miktarının arasında güçlü bir ilişki olduğunu ortaya çıkarmıştır. Ayrıca belirli omega-3 yağ asitlerinin vücuttaki düşüklüğünün, majör depresif bozukluk ve intihar riski ile yakından ilişkili olduğu da kanıtlanmıştır. Sağlıklı besin tüketiminin düşük düzeyde olan ülkelere kıyasla, diyetinde tam tahıl ürünleri, işlenmemiş et, sebze ve meyve gibi besinleri tüketen Avustralya’lı kadınlarda bipolar bozukluk, anksiyete veya depresyon daha az görülmüştür.

Serotonin Teorisi

Besinlerin ruh halimizi nasıl etkilediği konusuna açıklık getiren bir teori de ‘serotonin teorisi’dir. Halk arasında mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin, triptofandan üretilen bir nörotransmitterdir. Nörotransmitterler, sinir sistemindeki kimyasal iletişimin sağlayan temel birimlerdir.

Uyku, iştah ve dürtü kontrolünün düzenlenmesi serotoninin görevleri arasındadır ve artmış serotonin seviyesi, ruh halinin iyi olmasıyla ilişkilidir.  

Tiriptofan en fazla istiridye, salyangoz, ahtapot, kalamar, muz, ananas, erik, fındık, süt, hindi, ıspanak, ve yumurta gibi besinlerde bulunur. Beyindeki serotonin sentezinin triptofanın varlığına bağlı olduğu düşünüldüğünde bu besinlere diyette yer verilmesi serotonin seviyesini de arttıracaktır.

Triptofan, diyet proteinlerinde en az bulunan aminoasitlerden birisidir. Proteinden zengin bir beslenme planının uygulanması triptofandan ziyade diğer büyük nötral aminoasitlerin oranının artmasını sağlar. Bu durumda beyine triptofan girişini ve buna bağlı olarak da serotonin seviyesini düşürür. Karbonhidrattan zengin proteinden fakir bir diyetinuygulanması ise serotonin sentezini arttırır.

Alınan karbonhidrat kan şekeri düzeyini yükselterek insülin salgılanmasını sağlar. İnsülin, kandaki çoğu aminoasitin kas dokuları tarafından emilmesini sağlar. Ancak kanda albümine bağlı olarak bulunan triptofan bu aminoasitlerin dışındadır.

Sonuç olarak kandaki triptofan diğer aminoasitlere oranla artmış olur ve taşıyıcılar sayesinde beyine girerek serotonin sentezini tetikler. Yeni Zellanda’da genç erişkinler üzerinde yapılan bir araştırma tam tahıl ürünlerinin, meyve ve sebzelerin bol miktarda tüketildiği katılımcıların daha sakin, daha mutlu ve daha enerjik hissettiklerini göstermiştir.

Beslenme ve duygu durumu arasında ilişkiyi gösteren bir diğer araştırma konusu ise anti-inflamatuvar olarak bilinen omega-3 yağ asitleridir.

Omega-3 yağ asitleri insan sinir sisteminde bolca bulunmasından dolayı depresyon sürecinde ortaya çıkan inflamatuvar süreçlerin etkilerine karşı bir direnç ortaya koyması depresyon üzerinde olumlu etki gösterebileceğini düşündürmüştür. Yapılan birçok araştırma depresyon ve omega-3 arasındaki ters orantıyı gözler önüne sermiştir. Ayrıca daha ileri çalışmalar depresyonda olan kişilerin plazma ve kırmızı kan hücresi zarlarında omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin oranının düşük olduğunu göstermiştir.

Daha sonra erişkin ve çocuklarda; majör depresif bozukluk, doğum sonrası depresyon, bipolar bozukluk, dikkat eksikliği, hiperaktivite bozukluğu, psikotik bozukluklar, obsesif-kompulsif bozukluk ve sınırda kişilik bozukluğu tedavisi üzerinde omega-3 çoklu doymamış yağ asitlerinin etkisi incelenmiş ve çoğunlukla fayda sağladığı görülmüştür.

Tüm bunlar yanında çevresel, toplumsal, psikolojik faktörler tüketilen besin kompozisyonunu değiştirebilmektedir.

Tüketilen besinler de bağırsak mikrobiyotasını değiştirmektedir. Bağırsak mikrobiyotası; insanların beyin gelişimini, davranışlarını ve duygu durumunu etkiler. Bu konu üzerine yapılan araştırmalar yaşamın erken dönemlerinde meydana gelebilecek olan bağırsak mikrobiyotası düzensizliklerinin, nörogelişimi olumsuz olarak etkileyerek seneler sonra ruh sağlığı sorunlarının ortaya çıkabileceğini göstermiştir.

Tüm bu bilgiler ışığında sağlıksız diyetlerin uygulanması veya antibiyotik kullanımının oluşturduğu bağırsak mikrobiyatasındaki bozukluklar depresif davranışlara sebep olabilir. Bunu destekleyecek olan bir çalışma sonucunda sağlıksız batı diyeti modeli, artan depresyon prevelansıyla ilişkili bulunmuştur. Diğer yandan meyve, soya ürünleri, sebze ve yeşil çay gibi besinler açısından zengin olan japon diyeti veya zeytinyağı, balık, meyve, sebze, yağlı tohumlar, baklagiller, süt ve işlenmemiş et açısından zengin olan akdeniz diyeti gibi sağlıklı diyetlerin uygulanması depresyon riski ile ters ilişkili olduğu saptanmıştır.

Dyt. İrem SAĞLAM

KAYNAKLAR

• Jacquelyn h. Flaskerud mood and food. Issues in mental health Nursing 2015; 36:307–10,
• White ba, horwath cc, conner ts. Many apples a day keep the blues Away – daily experiences of negative and positive affect and food Consumption in young adults. British journal of health psychology 2013; 18: 782–98
• Grosso g, pajak a, marventano s, castellano s, galvano f, bucolo c, Drago f, caraci f. Role of omega-3 fatty acids in the treatment of Depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized Clinical trials. Plos one 2014; 9: e96905
• mischoulon d. The impact of omega-3 fatty acids on depressive disorders and suicidality. Journal of clinical psychiatry 2011;72,1574–6
• Prasad c. Food, mood and health: a neurobiological outlook. Brazilian Journal of medical and biological research 1998;31,1517–27.
• Gold ss. Eat your way happy. The mood boosting benefit of food. Yoga journal 2015. Http://www.yogajournal.com/article/clean-eating/eat-way-happy-food-mood-boosting-effects/
• hopf sm. You are what you eat: how food affects your mood. Dartmouth undergraduate journal of science 2013.
• Strasser b, gostner jm, fuchs d. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr opin clin nutr metab care 2016;19:55–61
• Rakofsky jj. And dunlop bw. Review of nutritional supplements fort the treatment of bipolar depression. Depression and anxiety 2014;31: 379–90.
• Lakhan se, vieira kf. Nutritional therapies for mental disorders. Nutrition journal 2008; 7:2
• dash s, clarke g, berk m, jacka fn. The gut microbiome and diet in psychiatry: focus on depression. Curr opin psychiatry. 2015;28:1-6
• Borre ye, o’keeffe gw, clarke g, stanton c, dinan tg, cryan jf. Microbiota and neurodevelopmental windows: implications for brain disorders. Trends mol med 2014; 20:509-18.
• Miyake y, tanaka k, okubo h, sasaki s, arakawa m: ıntake of dairy products and calcium and prevalence of depressive symptoms during pregnancy in japan: a cross-sectional study. Bjog 2015;122:336-4
• şimşek n., yalım kaya s.: bireylerin rahatlamak ve iyi hissetmek için tükettikleri gıdalar: comfort food için türkçe terim önerisi food that people consume to get relaxed and feel well: suggestıng a turkısh term for comfort food,2018