Yazar : Zeynep SARI
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
Konu : BENİM ANNEM GÜZEL ANNEM KARNINDA GÜZEL BESLE BENİ
[gview file=”https://www.gencdiyetisyenler.com/wp-content/uploads/2015/05/benim-annem.pdf”]
[yaziGizle reklam=”reklam1″]www.yaylamaya.com[/yaziGizle]
Merhabalar,
Uzun zamandır bilgi birikimimi yazıya dökme isteğim vardı. Bunun için de dolan bardağın taşmasını bekliyordum . İlk ne yazsam , neyi paylaşsam diye düşünürken sanırım en güzel taşma sebebim geldi .
2 gün önce hayatımın en güzel haberini aldım. Teyze olacağım haberininin ardından yeğenimin annesinin :) tedirgin gözlerle ‘ peki ben şimdi ne yiyeceğim , nasıl besleneceğim ?’ telaşını görünce ilk derlememin konusu da belli oldu .
‘Hamilelikte Sağlıklı Beslenme’
Hadi bakalım başlayalım…
Hamilelik anne adayının metabolik düzenine bebeğin büyüme gelişmesinin eklendiği fizyolojik ve metabolik değişiklikleri içeren normalde 38-40 haftalık bir süreç .Hamilelik sırasında enerji dengesine uygun beslenme ile ideal vücut ağırlığı kazanımı bebeğin gelecekteki hastalıklar için risk etmenlerinin ortadan kaldırılmasında da önemlidir.
Basitçe hamilelik döneminde beslenmedeki amaç ; anne adayının gereksinimlerini karşılamak ve besin depolarını korumak , bebeğin optimal büyüme ve gelişmesini sağlamak , doğum sonrası emzirme performansını artırmak ve bunu kişiye özel beslenme programıyla yapmaktır. Durun ! Hemen gözünüz korkmasın. Eminim şuan karnınızda size gerekli enerjiyi verecek bir mercimek var :)
Öncelikle derinn bir nefes alalım ve bakalım anne adaylarını neler bekliyor ? Bunları bilmek hem neyi neden yaptığınızı anlamanızı hem de bu süreci kuvvetli bir donanımla geçirmenizi sağlayacak. Ne şanslıyız ki her zamanki ‘acaba ne olacak ‘ merakımız hamilelik döneminde çözülmüş durumda …
Kilo alma: En korkulu rüyanız en zevkli hale geliyor.Çünkü hamileliğin sağlıklı olduğunun izlenmesinde doğru ağırlık kazanımı çok önemli. Normal ağırlıktaki sağlıklı bir hamilede ayda ortalama 1-1.5 kg yani toplamda 9-14 kg arasında bir kilo alımı beklenir.Ama ya hepsini ilk 3 ayda alırsanız ? İşte bunun için 3 aylık dönemler şeklinde
ayırmak gerekirse: 0-3 ay: 1-3 kg
4-6 ay: 4-5 kg
7-9 ay: 5-7 kg
Metabolizma hızının artışı:O ne yapsanız hızlanmayan metabolizmanız neredeyse %25 artıyor.
Sık idrara çıkma
Artan vücut suyu: İnanamayacaksınız ama yaklaşık 7 lt kadar vücudunuzdaki su miktarı artıyor.
Ödem: Yetersiz protein alımının getirdiği sorunların başında. Ama merak etmeyin kaliteli protein almak, hafif egzersizler ve az tuzlu beslenme programınız bu sorunla başa çıkmanıza yardım edecek.
Hiperglisemi: Çeşitli etkilerle insülin duyarlılığının %50 -70 azalması sonucu devamında hamilelik diyabeti riskini de getiren faktör. Hamileliğinizde yapacağınız hafif egzersizlerin bir faydasını da burada göreceksiniz.
Beslenme Yetersizliği Sorunları :
*Anemiler : Hamilelikte kan hacminin artması sonucu hemoglobin konsantrasyonu düşüyor. %50 si demir eksikliğinden kaynaklanmakla birlikte, vit E, B-12,B-6, folik asit yetersizliğine bağlı da anemi gelişebilir.
Hamilelik döneminde belirgin şekilde artan demir ihtiyacını tek başına diyetle karşılamak mümkün olmadığından hamile kadınlara TC Sağlık Bakanlığı Demir Destek Programı kapsamında hamileliğin 3. ayında başlanarak 6 ay ve doğum sonrası 3 ay toplamda 9 ay elementer demir desteği verilmektedir.
* Diş çürümeleri, kemik harabiyeti: D vit yetersizliği, kalsiyum,fosfor ve proteinin yetersiz tüketimi sonucu oluşabilir. Bunun için beslenmenizde yapacağınız süt ürünlerinde artış ve yine TC Sağlık Bakanlığı D Destek Programı kapsamında hamilelikte 3. ayın bitiminden başlayarak 6 ay ve doğum sonrası 6 ay D vit desteği bebeğin ihtiyaçlarını karşılayacak ve sizi koruyacaktır.
Gebelik yakınmaları :
*Bulantı-Kusma: Hamileliğin ilk zamanlarında gebeliğe uyum sürecinde başınıza gelebilir. Az az sık beslenme , kuru besinleri tercih etme , sıvı alımını öğün aralarında artırma , kokulu ortamlardan uzak durma sizi rahatlatacaktır.
*Kabızlık: Demir ilaçları, hormonal ve fizyolojik değişiklikler derken …Hafif egzersizlerin gücünden yararlanma, sıvı alımını ve lifli gıdaları artırma sorunu gidermeye yardımcı.
*Mide yanması :Son aylarda görülen mide boşalması ve barsak hareketlerinin yavaşlamasına bağlı gelişen reflü nedeniyle ortaya çıkıyor. Ne yapmalı? Az az sık sık beslenme burada da işe yarayan bir yöntem. Ayrıca hafif dik pozisyonda yatma , süt yoğurt tüketiminin artırımı bu şikayetinizi gidermenize yardımcı olacaktır.
* Aşerme: Bu kısım size ait . Sevdiklerinizin sizin için çabalamaları hoşunuza gidecek. E bu dönemde moral önemli tabiki…
Evet bu güzelliğin başımıza getirdiği tatlı belalarla yüzleşip silahlarımızı kuşandıktan sonra sıra geldi artan ihtiyaçlarımızı bilmeye ve beslenme programımızı düzenlemeye …
Bebeğin enerji kaynağı anne olduğu için artan enerji ihtiyacımızı bilmek önemli. Beslenmenizde yapacağımız ilk 3 ayda ortalama 150 kkal /gün , sonraki aylarda 300 kkal /gün artışlar uygun kilo alımını sağlayacaktır.
Karbonhidrat gereksinmemizi karşılarken posa içeriği yüksek kepekli ekmek, kabuklu meyveler, yeterli sebze tüketmeliyiz.Artan yapım olaylarından dolayı artan protein ihtiyacını yumurta gibi kaliteli protein kaynaklarından karşılamamız önemlidir.
Yağ konusunda dikkatinizi çekmek istediğim konu n-3 yağ asitleri bebeğin beyin ve retina gelişimi için çok önemlidir. Bu nedenle özellikle gebeliğin son 3 ayında ve doğum sonrasında anne sütü verilen dönemde, bebeğin gelişimi için yeterli miktarda n-3 alımı gereklidir.Bunun için de özellikle haftada 2 porsiyon balık tüketmeye çalışın.
Özellikle gebeliğin ilk 4 haftasının olmazsa olmazı folik asit ihtiyacı. Bu süreçte folattan zengin koyu yeşil yapraklı sebzeler, yeşil fasulye, mayalı gıdalar gibi besinlerle beslenmek ve gerekirse doktor tavsiyesiyle takviye almak önemlidir.Ayrıca hamilelikte özellikle kalsiyum , fosfor ,demir, çinko , A vit ,B-12 , D vit , C vit ihtiyacınız da artar.
Uzunnnnnn lafın kısası: ( Korkmayın gerçekten kısa )
Besin Tür ve Miktarları Alınması Gerekli Günlük Miktarlar:
Besin grupları Normal Kadın Gebelik için ek SONUÇ
1-Et, kurubaklagil, yumurta 2 porsiyon 1 yumurta veya 3-4 porsiyon
(Her çeşit et, tavuk, balık) (iki yumurta 1 porsiyon onun kadar et
fasülye, nohut, mercimek et veya kurubaklagil veya 1 porsiyon
börülce v.b) yemeği veya 2 etli sebze diğerleri
yemeği 1 porsiyondur.
2-Taze sebze ve meyveler 3-5 porsiyon(mümkünse 1-2 porsiyon 5-7 porsiyon
bir porsiyon yeşil yapraklı
sebzelerden, 1’i turunç-
gillerden ve domatesten)
3- Süt ve türevleri (süt 2 porsiyon 1 porsiyon 3-4 porsiyon
yoğurt, peynir)
(1 su bardağı süt veya
yoğurt bir porsiyondur
2 kibrit kutusu kadar peynir
veya çökelek 1 porsiyondur)
4-Tahıllar, ekmek 3-6 dilim Hiç veya 1 porsiyon 3-7 porsiyon
Pirinç, bulgur
makarna, börek, tatlı Hiç veya 1 porsiyon Hiç Hiç veya 1-2 porsiyon
Yukarıdaki tablodan tüm artan gereksinimlerin besin gruplarına dağılımının bir örneğini inceleyebilirsiniz. Yok bıktım ben bu porsiyon kelimesinden dersen üzmem seni güzel anne adayı. Bir örnek menü ama unutma bu sadece örnek :
Kahvaltı: 1 su bardağı süt
1 yumurta veya 1 kibrit kutusu beyaz peynir
2 dilim kepek ekmeği
1 yk pekmez
1 adet meyve [canın ne çekerse )
Ihlamur
Ara öğün: 3-4 adet kuru meyve
Öğle: 1 tabak etli veya kurubaklagil yemeği
4 yemek kaşığı pilav veya makarna
4 yemek kaşığı yoğurt
1 dilim ekmek
Ara öğün: 10-12 adet badem veya 1-2 adet ceviz
1 bardak süt veya muhallebi/sütlaç
1 porsiyon meyve
Akşam: Çorba
3 köfte büyüklüğünde et veya bu kadar et içeren sebze yemeği
Mevsim salata
1 dilim ekmek
Gece:1 porsiyon meyve
1 bardak süt veya 4 yemek kaşığı yoğurt
Ayrıca bu gereksinmelere şunları da eklersek:
- Günde mutlaka 2-3 l su iç
- Öğün sayını 6-8 e çıkar ki acıkmayı ve fazla yemeyi önle
- 4 yapraklı sağlık yoncasının her yaprağını bir besin grubuyla tamamla
- Kırmızı et yerine beyaz eti daha çok tercih et
- Pişirme yöntemini haşlama,fırında pişirme tercih et
- İçecek tercihlerini ayran, süt, taze meyve suyundan yana yap
- Kahve çay tüketimini yemeklerden yarım saat sonraya ertele, kafein alımına sınır getir
- Hafif egzersizler yap
Mutlu ol , huzurlu yaşa ve o mercimeğin sende büyümesini KEŞFET …
Unutmayın hamilelik bir süreç değil, ömrünüzün geri kalanındaki bir sürecin sadece başlangıcı…Bu dönemde sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve sürdürmek çok işinize yarayacak.
Teyzeliğin gücü adına …
Öğr. Dyt. Zeynep SARI
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
KAYNAKLAR:
Anne ve Çocuk Beslenmesi Dersi Ders Notları , Doç. Dr. Gülhan SAMUR,
Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü
Baysal A. Hamilelikte Beslenme, Hacettepe Yayınları, 1996
Obezitenin Fetal Programlaması, Şahin G,Şanlıer N , Beslenme ve Diyet Dergisi ,
cilt:41 sayı:1 yıl:2013
Gebelik ve Süt Verme Döneminde Beslenme Nejla YÜZBİR, Cihat ŞEN
İ.Ü. Cerrahpafla Tıp Fakültesi – Geriatri Bilim Dalı, Perinatoloji Bilim Dalı – İstanbul
YENİ DOĞANDA BEYİN GELİŞİMİ ve OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Uzm Dyt İrem Olcay*; Prof. Dr. H. Tanju Besler**
