Kar Küresi Diyeti – Dyt. Ayşenur ŞAHİN

Kar Küresi Diyeti :)

Kış deyince aklıma salçalı ekmek,ıhlamur,soba üstünde kavrulmuş kestane ve patates gelir… Akşam yemeklerinde daima annemin hazırladığı turşu,yoğurt ve komposto olurdu. Mutfak masamızdaki tabağı rengarenk meyveler süsler, çizgi film izlerken Bugs Bunny’le beraber kıtır kıtır havuç yerdik :)

Geceleri evimizin önünden seyyar satıcılar geçerdi. “Simiiiittçiiii” sesini duyunca hemen babama haber verirdim. Annem çayı demlerken ben de oturma odasına sofra bezi sererdim.

Bazı hafta sonları Bilecik’e boza içip helva yemeye giderdik. Mudanya’da yediğimiz balıkların tadı ise hala damağımdadır. Çoook iştahlı bir çocuk olduğum için,anılarımın içinde hep yiyecekler var.:)  O zamanlar sadece damağımdaki tatla meşgulken, şimdi en sağlıklısını, en uygununu ve tabi ki yine en lezzetlisini araştırmaya devam ediyorum.

Sahiden kışın nasıl beslenmeliyiz? Nelerden kaçınmalı,nelere dikkat etmeliyiz? Kışın karşımızda iki engel var. Birincisi; günlerin kısacık,gecelerin upuzun olması,ikincisi ise etrafta bize saldırmak için bekleyen mikroplar :)

Akşamları okuldan/işten dönerken güneş çoktan şehri terk etmiş oluyor. Evlerimize gittiğimizde ayaklarımıza patiklerimizi geçirip battaniyelerimizin altında TV karşısına geçiyoruz. Gece boyunca sürekli bir şeyler atıştırıyor, şekerli kremalı kahveler,sıcak çikolatalar, cipsler,yağlı kuruyemişler tüketiyoruz.  Dengesiz beslenme alışkanlıklarımız bize kilo aldırırken, amaçsızca geçirdiğimiz akşamlar ise kış hüznüne yakalanma ihtimalimizi artırıyor.

D vitamininin en doğal kaynağı olan Güneş’le pek karşılaşamadığımız için, D vitamini değerlerimize baktırıp,ihtiyaç varsa takviye almamız gerekebilir.

Kış aylarında sıklıkla görülen psikolojik sorunlar, kişileri aşırı yemek yemeye itebilir. Öncelikle kesinlikle bir psikologtan yardım almakla beraber, “mutluluk hormonunun” doğal kaynakları olan tam tahıllar,tatlı patates,yer elması,balkabağı gibi besinler kış sofralarımızda mutlaka bulunmalı.

Kışı Kilo Almadan ve Sağlıkla Geçirmek İçin Öneriler

1. 1.      Aç olduğunu hissettiğinde kendine 3 soru sor

• Aç mıyım, yoksa susuz mu?
• Aç mıyım, yoksa can sıkıntısından mı yemek istiyorum?
• Aç mıyım, yoksa sadece karanlık kış geceleri beni bunalttığı için mi yemek istiyorum?

1. 2.      Kahvaltıyı sabah uykusuna tercih et!

Evet, açık ara en zor basamak bu.:) Fakat çalışmalar gösteriyor ki kahvaltı yapan bireyler yapmayanlara göre; protein içeriği yüksek kahvaltı yapanlar,düşük proteinli kahvaltı yapanlara göre daha kolay kilo kontrolü sağlıyor. Üstelik okulda/işte öğlene kadar Garfield gibi uyuklamıyorlar da :)

1. 3.      Akşam yemeklerinden önce:

Yemeklerden önce yediğiniz yağsız mevsim salatası ya da bir kase sıcak çorba, yeme süresini artırarak tokluk hissinizin oluşmasına yardımcı olur.

1. 4.      Haftada en az 2 kez kurubaklagil

Kış aylarında sıklıkla tükettiğimiz kuru fasulye,nohut,mercimek gibi kurubaklagiller yüksek lif içerikleriyle tokluk hissi sağlayarak ve kan şekerimizi düzenleyerek kilo vermemize yardımcı olurlar. İçerdikleri protein,kalsiyum,B vitaminleri, demir,çinko,magnezyum ve potasyum da bonusu ! :)

1. 5.      Günde 5-9 kez sebze-meyve

Mevsim sebze meyvelerini tüketmek kilo kontrolünü sağladığı gibi, bağışıklık sistemimizi güçlendirerek bizi hastalıklara karşı da korur.

1. 6.      Su içmeyi unutma!

Kışın en çok unuttuğumuz şey hiç şüphesiz su içmek . Görebileceğiniz yerlere küçük hatırlatma notları eklemek, çalışma masanızda daima su bulundurmak size bu konuda yardımcı olabilir. İçine portakal-limon kabuğu,nane yaprağı vs. eklediğiniz sular ise beyaz aylarınıza renk katmak için bire bir :)

1. 7.      Kışın da Egzersiz!

Kışın çetin geçtiği yerlerde bırakın sabah yürüyüşünü, evden işe/okula gitmek bile imkansız hale gelebiliyor. Böyle durumlarda üstümüzden battaniyeleri atıp şöyle bir silkinmek, motive edici bir müzik açıp aerobik egzersizler yapmak en güzeli. Fiziksel aktivite yapmak formumuzu korumamıza yardımcı olduğu gibi, hastalıklara yakalanma riskimizi de düşüyor. Son çalışmalar ise günde en az 30 dk aerobik egzersizin bilginin kolayca işlenmesine,hafızanın aktif kalmasına,yeni beyin hücrelerinin gelişmesine ve bunama riskinin azaltılmasına yardımcı olduğunu gösteriyor! Siz hala eşofmanlarınızı giymediniz mi? :)

1. 8.      Tatlı Krizi gelince…

Özellikle soğuk günlerde hepimiz çayımızın yanında tatlı bir şeyler tüketmek isteriz. Çay saatlerinin göbek- kalça ikilisi olarak bize geri dönmesini istemiyorsak, doğal tatlandırıcılarla ( Agave Şurubu, Maple Şurubu,Stevia vs.) hazırladığımız kek ve kurabiyelerden miktarına dikkat ederek tüketebiliriz.Ya da küçük bir parça bitter çikolatayla kendimizi şımartabiliriz de.( Küçük dedim 1 paket değil :) )

1. 9.      Bağırsak Dostu Bakteriler: Probiyotikler

Bağırsaklarımızda bulunan ve birçok yararlı etkisiyle birlikte bağışıklık sistemimizi de güçlendiren bakterilere probiyotik denir. Bunları doğal olarak tüketmek için bu kış yoğurt,kefir,boza ve tuzu alınmış lahana turşusuna sofranızda yer açın.

1. 10.   Sağlıklı Bir Bağışıklık Sistemi İçin

Turunçgiller,lahana,brokoli,balkabağı ve ıspanak gibi bağışıklığı güçlendiren besinler, enfeksiyonlarla savaşmak için mevsim balıkları,kümes hayvanları,yumurta,süt ve saflaştırılmamış tahıl gibi çinko kaynaklarını yeterli ve dengeli biçimde tüketin. C vitamini deposu kuşburnu,antioksidant yeşilçay ise denemeye değer :)

1. 11.  Karanlığın Hormonu : Melathonin

Melathoninin asıl görevi biyolojik saatimizi ayarlamak. Bununla birlikte kansere karşı koruyucu,bağışıklığı güçlendirici,kemik erimesi ve kansere yakalanma riskini düşürücü etkileri var. İyi haber: Bu hormon gecelerin uzun sürdüğü kış aylarında daha fazla salgılanıyor. Fakat etkisini gösterebilmesi için gece 23.00-05.00 arasında, özellikle hormonun pik yaptığı 02.00-04.00 saatleri arasında yataklarımızda mışıl mışıl uyuyor olmamız gerekiyor. Her türlü lamba, televizyon gibi yapay ışık kaynağı ise hormonun etkisini baskılıyor. Bu yüzden de ona “ karanlığın hormonu” deniliyor.

Bu kışa sağlıkla,formda ve en önemlisi musmutlu bir şekilde veda etmenizi diliyorum. Kardan adamınızla poz vermeyi, kuşlar için ekmek bırakmayı, bol bol gülümsemeyi unutmayın.

Gelecekten Bir Diyetisyen, Ayşenur ŞAHİN