Aralıklı açlık diyeti nedir ve nasıl uygulanır – Beste Varol

Diyetisyen ve Diyetisyen olacakların web sitesi olarak sizlerden gelen sorulara cevap vermekteyiz.

Son zamanlarda sık sık Aralıklı Açlık Diyeti hakkında tarafımıza sorularınızı göndermektesiniz bizde bunun için Beste Varol tarafından yayınlanan içeriği sizler için tekrar paylaşmak istemekteyiz.

Her geçen gün çeşitli beslenme alternatifleri gündeme gelmektedir. Bulunduğumuz dönemde popüler diyetler arasına giren aralıklı oruç (IF) kilo vermek için farklı bir yaklaşım sunan yemek yeme ve uzun süre aç kalma döngülerini içeren  alternatif diyetlerden birisidir. Öğün aralarının oldukça uzun olduğu bu yöntemde hangi besinleri tercih ettiğiniz değil, ne zaman yediğiniz büyük önem taşımaktadır. Bu yöntem kanser, bunama ve morbidite riskini en aza indirgemek, insülin duyarlılığını arttırmak ve vücut yağ kitlesini azaltmak için daha gerçekçi ve etkili olduğu düşünülerek bilim adamları tarafından geliştirilmiştir.

Aralıklı açlık (Intermittent fasting) nedir?

Aralıklı açlık (IF) protokolünün amacı  kilo kaybı sağlama, kkh risk faktörlerini en aza indirgeme ,kanser oluşumunu önleme ve ilerlemesini engelleme, düşük morbidite sağlama ,insülin duyarlılğını ve stres direncini düzenlemektir. Aralıklı açlık (IF) diyetinde genellikle kısıtlama yoktur; çünkü mantığı bilinçli olarak uzun süre aç kaldıktan sonra kısa bir süre sınırlama olmadan yemektir. Fakat yapılan araştırmalara göre aralıklı açlık (IF) diyeti kalori kısıtlaması (CR) ile birlikte yürütüldüğünde daha anlamlı sonuçlar elde edilen bir yaklaşımdır.

Aralıklı oruç diyeti işleyiş türleri nelerdir?

IF ‘in 6 farklı metodu vardır.Ancak daha olumlu sonuçlar elde edilen  3 yöntemi gündemdedir.

Bu yöntemler;

• 16/8 METODU: Her gün 14-16 saat aç kalmak

    En sık kullanılan yöntemdir.Her gün yaklaşık olarak 14-16 saat aç kalmayı temel alır. Günde 8-10 saat ise yemek yeme süresi vardır. Sürdürülebilir sonuçlar almak için bu zaman diliminde sağlıklı beslenmeniz gerekmektedir.Öğün sayınızda herhangi bir kısıtlama yoktur. Ancak bu yöntemi uyguladığınızda akşam yemeğinden sonra bir şey tüketmemeniz ve kahvaltınızı 16 saatlik açlığın sonunda yapmanız gerekmektedir veya kahvaltıyı atlayıp direkt öğle yemeği şeklinde de yapılabilmektedir.

Örneğin; Akşam yemeğini saat 19:00 da yediğinizde ertesi gün kahvaltıyı atlayarak direkt 11:00’de  yapabilirsiniz. Açlık süresinde kalorisi olmayan sıvıları tüketmek serbest.

• 5/2 METODU: Haftada 2 gün açlık

Mosley’e göre haftanın 5 günü harcanılan kadar , 2 gün ise kadınlar için 500, erkekler için 600 kalori alımını ifade eder. Genellikle kısıtlı kalori alımı 3.ve 5. günler yapıldığında daha olumlu sonuçlar ortaya çıktığı gözlemlenmiştir.

• YE-DUR-YE METODU:Haftada 1 veya 2 kere 24 saatlik açlık

Haftada 1 veya 2 gün toplam 24 saat yani 1 tam gün aç kalmayı içerir. Gün boyunca kalorisi olan her türlü yiyecek ve içeceği tüketmek yasak fakat kalorisiz içecekler serbesttir. En zorlayıcı yöntemdir.

Aralıklı Oruç 

Herkes için uygun mu?

Aralıklı oruç (IF) ve kalori kısıtlamasını (CR) uygulayan insanların birçoğu  olumlu sonuçlar almaktadır. Ama yapılan araştırmalarda bu yöntem ile uygulanan diyetlerin herkes üzerinde tutarlı sonuçlar vermediği  gözlemlenmiştir. Bu nedenle dikkatli bir şekilde uygulanmalıdır. Hamileler, kortizon kullananlar, ağır kronik hastalığı bulunanlar, diyabetliler, yeme bozukluğu olan kişiler bu yöntemin kullanılması aşamasında risk altında olan gruplardandır.

Bilimsel araştırmalar neler söylüyor?

Bu yöntemde hangi besinleri tercih ettiğiniz değil, ne zaman yediğiniz büyük önem taşımaktadır. Bu yöntem kanser, bunama ve morbidite (hastalığa yakalanma) riskini en aza indirgemek, insülin duyarlılığını arttırmak ve vücut yağ kitlesini azaltmak için daha gerçekçi ve etkili olduğu düşünülerek bilim adamları tarafından geliştirilmiştir. 2000’li yıllarda Dr. Michael Mosley’in ‘The Fast Book’ kitabından sonra birçok çalışma yapılmıştır. Fakat yapılan araştırmalar net bulgular vermemektedir.

Uzun Yaşamın Sırrı: Kefir 

Yapılan araştırmaların bazılar şu şekildedir:

• Açlık üzerine araştırma yapan ve Nobel tıp ödülü kazanan Yoshinori Ohsumi’ye göre: otofaji vücut stres altındayken çok daha fazla çalışıyor. Oruç tutarken ya da açlık sırasında.Bu durumda hücre enerji üretimini kendi iç imkanlarını kullanarak yapmaya çalışıyor ve tabi ki ilk olarak çöpünü ve patojen bakterileri temizleyerek başlıyor. Ohsumi’ye göre bu durum vücudu erken yaşlanmadan da koruyor.
• Yapılan bir diğer araştırmada ise üç günlük oruçtan sonra vücudun bağışıklık mekanizması yeni akyuvar oluşumunu tetikleyerek sistemi tamamiyle yeniliyor. Bu araştırmaya göre yaşlılarda da vücudun dinçleşmesini sağlıyor.
• Longo’nun yaptığı araştırmaya göre ise uzun süreli açlık süresince vücut hücreleri azalan enerjiyi korumaya çalıştıkları için öncelikli olarak hasarlı ve çok verimli olmayan bağışıklık hücrelerini yok ediyor.
• IF ve kanser hakkında sekiz çalışma vardır.Genellikle fare modelleri kullanıldı. En çok çalışılan tümör tipleri prostat ve hepatik kanserlerdir. Sekiz araştırmanın beşi olumlu sonuçlandı. Üç çalışma IF ‘in kanser oluşumunu engellemesi üzerindeki rolünü araştırdı ve ikisi IF’in etkin rolü olduğunu gösterdi. İki çalışma  hem IF hem de kalori kısıtlaması (CR) nı analiz etti IF tümörün yayılmasını geçiktirmede etkin olmasına rağmen en olumlu sonucu alabilmek için kalori kısıtlaması ile birlikte yapılması gerektiği tespit edildi.
• IF mekanizması tümörleri glikozdan kısa bir süre aç bırakarak tümör büyümesini erteler. CR ile birlikte yürütüldüğünde  metabolik hızı ve oksidatif hasarı azaltarak tümör oluşumunu önlediği gözlemlendi.
• Kanserin başlangıcı, ilerlemesi ve metastazı ile ilgili elli dokuz çalışma irdelendiğinde  ilgili çalışmaların %90.9 ‘unda  kalori kısıtlamasının anti-kanser etkisi yarattığı  gözlemlendi.
• Yapılan hayvan diyetlerinde aralıklı açlığın rolü şüphelidir ve hala araştırılmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Daha fazla klinik deney gereklidir.
• Yapılan bir klinik çalışmanın sonuçları ise IF’nin obez kadınlarda vücut ağırlığını %7 oranında azaltabildiği saptandı. Araştırmanın bulgularına göre birey haftada bir gün oruç tutacak ve daha sonra haftada altı gün kalori kısıtlamasıyla (CR) geçirecektir.Sonuç olarak ise CR ile birlikte IF protokolünün vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu ve KKH risk faktörleri üzerinde olumlu etkileri tespit edildi.
• Aralıklı oruç ve kalori kısıtlaması birlikte kullanıldığında  LDL kolesterol, trigliseridler ve küçük LDL partiküllerinin oranı gibi KKH riskinin temel göstergeleride azldı. IFCR diyetinde sıvı yemeklerin rolü arttırıldığında vücut ağırlığında daha büyük azalmalar ve kalp hastalığı riskinde önemli ölçüde düşüş gözlemlendi.

Sonuç

Açlık durumunda hücrenin gereksiz ve hasarlı parçaları atarak otofaji adı verilen savunma mekanizmasını yenilediği tespit edilmiştir. Yapılan araştırmalara göre gıda alımının gönüllü olarak tüketilebilecek seviyenin altına düşürülmesi (kalori kısıtlaması) ve aralıklı açlık (IF) yönteminin bir arada kullanılmasının yaşam süresini olumlu ölçüde etkilediği  ve kök hücreleri tetikleyerek yeni akyuvar üretilmesine yol açarak bu sayede kanserin oluşmasını ve ilerlemesini  engellediği gözlemlenmiştir.

Kaynaklar

• Metabolik Olarak Sağlıklı Obez Yetişkinlerde Alternatif Gün Oruçlarının Kilo Kaybı, Kilo Bakımı ve Kardiyoproteksiyon Üzerine Etkisi: Randomize Klinik Bir Deneme
• Obez olmayan deneklerde alternatif gün oruç: vücut ağırlığı, vücut kompozisyonu ve enerji metabolizması üzerindeki etkileri
• Aralıklı Oruçların Metabolik Etkileri
• Erken Zaman Sınırlı Beslenme, Prediabili Erkeklerde Kilo Kaybı Olmaksızın İnsülin Duyarlılığını, Kan Basıncını ve Oksidatif Stresi Arttırır
• Japon Bilim İnsanı Yoshinor Ohsumi’nin araştırması

Diyetisyen Beste Varol