RAMAZAN AYINDA BESLENME NASIL OLMALIDIR?
Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Ramazan ayında optimal beslenmeyi sağlamak önemlidir çünkü yapılan birçok bilimsel çalışmada Ramazan Orucunun vücuttaki metabolizmayı yavaşlattığı belirlenmiştir. Bu sonuçlara göre diyetimiz normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde olmalıdır.
Oruç sırasında baş ağrısı ve hazımsızlık gibi minör, böbrek ve sindirim sorunları gibi ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu nedenle sağlıklı kalmak, dengeli bir diyeti sürdürmek ve hijyenik besinleri tüketmek önemlidir. Oruçlu iken endişe edilen en önemli konu sıvı ve elektrolit dengesini korumaktır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümü (iftar ve iftar sonrası) ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Eğer öğünlerde atlama olursa açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Sıvı tüketimine dikkat!
Günde ortalama en az 2-2,5 litre su içmeye, bununla birlikte ayran, sade soda tüketebilirsiniz.
ÖNEMLİ BESİNLER:
Yumurta: Anne sütünden sonra en kaliteli protein olan besin yumurtadır. İçeriğinde bulunan fosfokolin ile tokluk hissinin uzun sürmesine neden olur.
Süt -Yoğurt: Günlük kalsiyum ihtiyacımızı karşılamak ve sıvı alımını dengelemek için kullanabiliriz. Sahurda ve iftarda 1 su bardağı kadar süt veya yoğurt tüketmeliyiz.
Peynir: Sahurda tok kalmak ve protein ihtiyacımızı karşılamak için kullanabileceğimiz diğer bir besin de peynirdir.
Ceviz: Yağlı tohumlardan yağ içeriği besleyici olan ceviz sahurda rahatlıkla yenebilir. Yağ içerikli besinler mide boşalmasını geciktireceği için tokluk süresini arttırır ve cevizi ise 2-3 adetle sınırlamakta fayda vardır.
Tahıllı Ekmek: Sahurda yenilen ekmek lif içeriği yüksek olmasından dolayı tokluk hissi açısından önemlidir.
Tarçın: Kan şekeri dengemizi sağladığı için diyetlerde sık sık kullandığımız tarçın ramazan ayında da tokluk süremizi uzatmak için ideal. Çaylarımıza, yoğurda ve sütümüze ekleyebiliriz.
SAHURDA BESLENME
- Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.
- Tam buğday ürünleri, kurubaklagiller ve sert kabuklu yemişler seçilmelidir.
- Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin, şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.
- Sahur yemeği sırasında tatlıların tüketilmesinden sakınılmalıdır.
- Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve yanma gibi sorunlara neden olabilir.
- Yüksek tuz/sodyum içeren besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler oruç süresince susamayı arttırmaktadır.
- Sahur süresince en az 2-3 bardak su tüketilmelidir.
İFTARDA BESLENME
- İftarda yemeğe 2-3 adet hurma ve su ile başlanmalıdır.
- Yoğun besinler yenmeye başlamadan önce 1 kase çorba tüketin.
- İftar yemeğinin kalanında ise tam tahıllar, haşlanarak ve fırında pişirilmiş sebzeler, kurubaklagiller ve taze meyveler seçilmelidir.
- Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharatlar kullanılmalıdır.
- Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
- İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Yemeklerinizi yavaş çiğneyerek, midenizi rahatsız etmeyecek şekilde hafif yiyecekler tüketelim ve su içmeyi ihmal etmeyelim.
HERKESE HAYIRLI RAMAZANLAR…
Dyt. SİMAY DEMİRKIRAN
KAYNAKLAR:
https://www.tdd.org.tr/guncel-haberler/ramazanda-beslenme/
https://www.tavsiyeediyorum.com/makaleler/22829-ramazanda-beslenme.pdf
http://dergipark.gov.tr/download/article-file/198017
https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/23-ramazan-ay%C4%B1nda-beslenme.html
