DİYET PLANLANMASI NASIL OLMALI?
Tüm dünyada olduğu gibi ülkemizde de obezite (şişmanlık) hızla artmaktadır. Diyabet, kardiyovasküler hastalıklar, kanser vb. kronik hastalıkların görülme sıklığı da artış göstermektedir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından obezite (şişmanlık) “Sağlığı bozacak ölçüde vücutta anormal veya aşırı miktarda yağ birikmesi” olarak tanımlanmıştır. Obezite, günlük olarak besinlerle alınan enerjinin, harcanan enerjiden fazla olması yönündeki dengesizliktir.
Sağlıklı vücut ağırlığına ulaşmak ve ideal vücut ağırlığını korumak, kaliteli bir yaşam sürdürmek için gereklidir. Bu noktada obezitenin önlenmesi ve tedavisinde biz diyetisyenlere önemli görevler düşmektedir.
Diyetin planlanmasını, bireyin yaşına, cinsiyetine, fiziksel aktivite düzeyine,
fizyolojik durumuna ve beslenme alışkanlıklarına uygun olarak yeterli ve dengeli beslenmeyle sağlanmalıdır. Diyet aynı zamanda bireyin sosyoekonomik durumuna, besinlerin temin edilmesi, hazırlanması ve pişirilmesi olanaklarına uygun olmalıdır.
Makro Besin Ögeleri Gereksinmesi
Yeterli ve dengeli beslenme ilkesi için diyetin makro ve mikro besin ögeleri içeriği belirlenir. Diyette karbonhidrat kaynağı olarak kompleks karbonhidratlar tercih edilir. Basit karbonhidrat olarak ise ancak yiyeceklerin doğal yapısında bulunan şeker dışında, üretim aşamasında eklenen şekerler ile çay şekeri olarak adlandırılan sükrozun toplam günlük alım miktarı, ihtiyaç duyulan günlük enerji miktarının %10’ unu geçmeyecek şekilde verilebilir.
Diyet proteininin en az %60’ının hayvansal kaynaklı proteinlerden gelmesi sağlanır. Doymuş ve çoklu doymamış yağ asitleri sınırlandırılır. Diyet yağının en az %12-15’inin tekli doymamış yağ asitlerinden alınması, kolesterol alımının <300 mg/gün olması sağlanır.
Diyet; enerjisinin %50-60’ı karbonhidratlardan, %15-20’si proteinlerden %25-30’u yağlardan gelecek şekilde ayarlanmalıdır .
Mikro Besin Ögeleri Gereksinmesi
Yeterli ve dengeli beslenme ilkeleri doğrultusunda düzenlenen bir zayıflama diyetinde yeterli düzeyde vitamin ve mineral bulunur.
Diyet Posası
Vücut ağırlığının denetiminde posa içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi önemlidir. Bu nedenle zayıflama diyetlerinde 20-35 g/gün olacak şekilde posa alımı sağlanmalıdır. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri, pirinç yerine bulgur pilavı, sebze ve meyve sularının yerine sebze ve meyvenin kendisi tüketilmelidir.
Kurubaklagil tüketimi haftada en az 2 kez olacak şekilde olmalıdır.
Sıvı Gereksinmesi
Su ve diğer içeceklerin tüketimi vücut sıvı dengesinin korunmasında önemlidir. Bu nedenle günlük sıvı gereksinmesi 1 mL/kkal’dir. Yetişkin bireylerde günlük sıvı tüketimi 2.0-2.5 L’nin (8-10 su bardağı) altına düşülmemelidir.
Öğün Düzeni ve Sıklığı
Bireyin çalışma ve yaşam koşulları düşünülerek 3 ana öğün ve en az bir ara öğün olacak şekilde beslenme programı düzenlenmelidir. Özellikle kahvaltı öğünü atlanmamalıdır. Kahvaltı öğünün atlanması sağlıklı vücut ağırlığının sürdürülebilirliğini engeller.
Öğün aralarında enerji içeriği düşük (örn. sebze, meyve, süt, ayran vb.) sağlıklı besin seçimine özen gösterilmelidir.
Besin Gruplarının Seçimi
Sağlıklı beslenme besin çeşitliliğine dayanır. Günlük gereksinim duyulan enerji ve
besin ögeleri besinlerle vücuda alınır. Besinler içerdikleri besin ögelerine göre beş grupta toplanmaktadır.
Bunlar;
- a) Süt ve ürünleri grubu
- b) Et ve ürünleri, yumurta, kurubaklagiller sert kabuklu yemişler/ yağlı tohumlar grubu
- c) Ekmek ve tahıllar
- d) Sebze grubu
- e) Meyve grubudur.
- a) Süt ve ürünleri
Süt ve süt grubundaki besinler süt, yoğurt, peynir, kefir, dondurma vb. sütlü tatlılar gibi sütten yapılan ürünlerdir. Bu gruptaki besinler tüketilirken yarım yağlı olmasına dikkat edilmelidir.
b) Et ve ürünleri, yumurta ve kuru baklagiller ile sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar
Bu grupta; kuru fasulye, nohut, mercimek gibi yiyeceklerin posa içeriğinin yüksek, yağ içeriğinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almaları ve haftada 2-3 kez tüketilmeleri önerilir.
Sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar diğer yiyeceklere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir. Ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar yer alır. Sert kabuklu yemişler/yağlı tohumlar diğer yiyeceklere göre fazla yağ içerdiklerinden tüketim miktarlarına dikkat edilmelidir.
Et.tavuk.balık ve yumurta da bu grupta yer alır. Ayrıca örnek protein içermesi ve tokluk sürecini uzatması nedeniyle sağlıklı bireyler et tüketmedikleri günlerde haftada 3-4 kez, kalp damar hastalığı olan bireyler de haftada 1-2 kez yumurta önerilebilir.
- c) Ekmek ve tahıllar
Tahıl grubu; ekmek, pirinç, makarna, erişte, bulgur, yulaf, arpa ve kahvaltılık tahılları içerir. Bu yiyecekler buğday, yulaf, pirinç, çavdar, arpa ve mısır gibi tahıllardan yapılır. En fazla tüketilen tahıl ürünü ekmektir. Bireylere ekmek önerirken tam tahıl unlarından, kepekli ve çavdar gibi çeşitli ekmekler önerilir. Tam tahıllar rafine tahıllardan daha fazla diyet posası, vitamin ve mineral sağlarlar. Bu nedenle önerilen toplam tahıl tüketiminin en az yarısı tam tahıl olmalıdır.
- d) Taze sebze ve meyveler
Günümüzde sağlıklı beslenmedeki önemleri nedeni ile sebzeler ve meyveler sebze ve meyveler günlük enerji, yağ ve protein gereksinmesine çok az katkıda bulunurlar. Bu gruplardaki besinlerin her birinden bireyin enerji ve besin ögeleri gereksinmesine ve beslenme alışkanlıklarına uygun olacak şekilde önerilir.
FİZİKSEL AKTİVİTE
Vücut ağırlığı yönetiminde yeterli ve dengeli beslenmenin yanı sıra düzenli fiziksel aktivite yapılması da son derece önemlidir. Günlük fiziksel aktivite düzeyine ve kişinin yaşam biçimine göre değerlendirilir. Vücut ağırlığının kontrolünün sağlanması ve sağlık üzerine önemli bir etkisi vardır.
Sağlıklı Günler
Nesrin ÖZMEN
