Bazal Metabolizma Hızı Nedir ?
Bazal Metabolizma Hızı : Dinlenme halindeyken vücudun harcadığı enerjidir.
Detaya inmek gerekirse; kesin dinlenme durumunda fiziksel ve ruhsal olarak bütünüyle rahatlamış ve yaklaşık 12 saattir açlık durumunda bir insanın nefes almak, kalp atışını ve kan dolaşımı sağlamak, vücut sıcaklığının belirli bir düzeyde tutulması gibi hayati fonksiyonlarını yerine getirebilmesi için gereksinim duyduğu enerji miktarıdır.
Metabolizma, gün içerisinde tükettiğimiz gıdaların ve yapmış olduğumuz hareketlerin etkisiyle hızlı veya yavaş çalışmaktadır.
Metabolizma hızını etkileyen faktörler
Yaş: Yaşın ilerlemesiyle BMH yavaşlamaktadır, gençlerde yüksek iken, yaş ilerledikçe azalır. Yaş ilerledikçe menopoz gibi hormonal etkilerin yanında; yağ yüzdesinin artması, hareketin azalması gibi birçok faktör etkilemektedir. Yaş ilerledikçe kilo vermenin yavaşlaması bu sebeptendir.
Genetik: Özellikle ailesinde kilo fazlalığı bulunan kişiler kilo almaya daha yatkındır.
Cinsiyet: Erkek ve kadınların vücut bileşimleri farklıdır. Erkeklerin yağ yüzdesi \% 12-21 arasında iken kadınlarda bu oran \%20- \%33 arasında değişmektedir. Erkeklerde kadınlara göre yağ oranı düşük, kas oranı yüksek olduğundan dolayı, erkeklerde metabolizma hızı kadınlara göre daha hızlıdır. Erkeklerin çok miktarlarda yemek yiyip kilo almamaları ve diyet yaptıkları dönemde daha iyi kilo verebilmeleri daha yüksek metabolizma hızlarına sahip olmalarındandır.
Diyet: Uzun süre kilo alıp vermek, sık sık diyet yapmak, kilo verip tekrar geri almak veya şok diyetler, sağlıksız zayıflama yöntemleri uygulayarak hızlı kiloların verilmesi gibi faktörler sonucunda metabolizma hızı yavaşlamaktadır. Özellikle yoyo dediğimiz kilo al ver döngüsü kilo vermeyi gittikçe zorlaştırır.
Vücut Isısı: Vücut ısısının yükselmesi, metabolizma hızını artırır.
Gebelik dönemi: kadınlarda bu dönemde kan hacminin artması kalp atımının artması sebebi ile metabolizma hızı da artmaktadır. Bu artış sonuçlarda \%22-33 olarak gösterilmiştir.
Stres: stres anında kişinin kasları gergin olur. Bu durumda kas aktivasyonu için daha fazla kaloriye ihtiyaç duymaktadır. Bu sebeple özellikle ölçüm rahat ve sakin bir saatte yapılmalıdır.
Diyetin bileşimi: Günlük beslenmesi protein ağırlıklı olan kişilerin metabolizma hızları daha yüksektir.
Menstruasyon siklusu: Metabolik hızı etkileyen etmenlerden biridir. Özellikle yumurtlama anından 1 hafta önce en düşük 1 hafta sonra en yüksek düzeydedir.
Metabolik Hastalıklar: Metabolizma hızı, hipertermi (ateşli hastalıklar) ve hipertiroidide artarken; hipotermi (soğuğa maruz kalma) ve hipotiroidide azalır.
Uyku durumu & kafein alımı: metabolizmayı etkileyen diğer etmenlerdir.
Metabolizma Hızını Artıran Gıdalar
- Acı Biber
- Yeşil Çay
- Protein
- Lifli Yiyecekler
- Tarçın…
Metabolizma hızını arttırmamız için yapılması gerekenler;
- Düzenli olarak yapılan egzersizler, metabolizmayı hızlandırır.
- Vücut yağınızı azaltın
3- Ana öğün ve Ara öğünleri atlamayın kendinizi uzun süre aç bırakmayın. Sık sık ve az az beslenin.
4- Yeşil çay tüketin (Günde 1-2 fincan)
5- Posa oranı yüksek besinleri tercih edin (Kurubaklagiller, taze sebzeler, meyvelerin tüketilebilen kabukları, tam tahıllı ekmek- makarna vb.)
6- Sıvı tüketiminizden emin olun
7- Proteini dengeli almaya özen gösterin
8-Kalsiyum tüketiminizi
9- Kafeinden faydalanın
10- Yemeklerinizi baharatlandırın (Özellikle mideniz ve bağırsaklarınız için bir sakıncası yoksa acı biber, zencefil ve tarçın kullanabilirsiniz)
Öğr.Dyt.ÖZGE TOKCAEL
