GÜNÜMÜZÜN POPÜLER BESİN ÖGESİ: LİF
LİF NEDİR?
Lif yani posa adını verdiğimiz besin öğesi, karbonhidratların, nişasta olmayan polisakkarit türevleri sınıfında yer alır. Lif insan ince bağırsağında sindirim ve emilime direnç gösterir kalın bağırsakta ise bakteriler tarafından kısmi ya da tam fermantasyona uğrar. Diyet lifi bu özelliğiyle fonksiyonel besin bileşenlerinden birisidir.
Diyet lifleri FAO ve WHO tarafından suda çözünür ve çözünmez olarak iki sınıfa ayrılır. Pektin, gamlar ve musilajlar çözünür posa; selüloz, hemiselüloz, lignin ve modifiye selüloz ise çözünmeyen posa grubunda yer almaktadır. Suda çözünen posa suyu bağlayarak jel oluşturmakta; suda çözünmeyen posa ise 20 katı kadar suyu absorblayabilmekte ancak jel oluşturamamaktadır. Çözünür posa ince bağırsakta glukoz ve lipit absorbsiyonunu düzenlerken, çözünmeyen posa bağırsakların hareketi üzerinde düzenleyicidir. Diyet liflerinin bağırsak florasını aktive ederek, direkt veya dolaylı olarak immün, endokrin ve nörolojik fonksiyonları etkilediği bilinmektedir.
LİF TÜKETİMİNİN YARARLARI
Diyetin posa içeriğinin obezite, tansiyon, apandisit, hemoroid, diyare, bazı bağırsak rahatsızlıkları, hipertansiyon, damar ve bağışıklık hastalıkları üzerine etkileri olduğu bilinmektedir. Diyet lifinin, bağırsak geçiş süresi, kısa zincirli yağ asitleri üretimi, bağırsak yoğunluğu, gaz üretimi, mineral ve vitaminlerin biyoyararlığı, protein sindirimi, kolesterol ve diğer lipit metabolizmaları üzerine de olumlu etkileri vardır.
Diyet lif içeriğinin artırılması yönünde beslenme alışkanlığının değişmesi, doygunluğu artırarak besin alımını azaltıcı etki göstermektedir. Diyette yer alan enerji veren besin öğesi yoğunluğu azalmaktadır. Böylece total enerji, yağ ve şeker tüketimi daha az olmaktadır. Diyetle alınan 1 gram lifin glisemik indeksi %0.25 düşürücü etkisi vardır. Çözünür diyet lifleri safrayı bağlar ve bağırsaktan safra atımına sebep olarak kolesterolü düşürür. Tüm bunlar Dünya’da 1. ölüm sebebi olan kalp-damar hastalıklarının riskini azaltmaktadır.
LİF İÇEREN BESİNLER
*Bu bölümde ele alınacak besinlerin lif içerikleri BEBİS’ten alınmıştır. Yetiştirilen toprağa, uygulanan işleme, tohumun türüne göre besinlerin lif içerikleri değişebilmektedir.
Baklagiller
Yüksek lif içeren besinlerdir. Kuru baklagillerden bazılarının pişmiş 100 gramlarında lif içerikleri şu şekildedir:
Beyaz fasulye 17 g
Nohut 9,4 g
Barbunya 6,4 g
Bakla 12,1 g
Kırmızı/Yeşil Mercimek 4,1 g
Soya Fasulyesi 7,5 g
Sebzeler
Sebzelerin bir kısmı lif açısından oldukça zengindir. Bunların dışında kalan sebzeler ise orta derecede lif içerir. Aşağıda bazı sebzelerin 100 gramlarında içerdiği lif miktarı bulunmaktadır.
Enginar 10,8 g
Kereviz 4,2 g
Koyu Yeşil Yapraklılar 3-4 g
Karnabahar 2,9 g
Ispanak 2,6 g
Patlıcan 2,8 g
Pırasa 2,2 g
Kabak 1,1 g
Domates 1 g
Salatalık 0,5
Meyveler
Kabuklarıyla beraber tüketildiklerinde lif içerikleri yüksektir. Meyve suyunun lif içeriği ise eser miktardadır. Yani neredeyse sıfırdır. Aşağıda bazı meyvelerın 100 gramlarında bulunan lif miktarı verilmiştir.
Tunus Hurması 8,7 g
Ahududu, Böğürtlen Gibi Meyveler 6,7 g
Ayva 5,8 g
Cennet Hurması 3 g
Portakal 2,2 g
Nar 2,2 g
İncir 2 g
Kayısı 1,9 g
Mandalina 1,7 g
Elma 1,8 g *
Kiraz 1,5 g
Kavun 1 g
Karpuz 0,2 g
*Elma kabuğu en yoğun posa içeren besindir
Tahıllar
Tahıl grubu yüksek lif içeriğine sahiptir. Ancak rafinasyon işlemi tahıllardaki lif içeriğini belli oranlarda azaltır. Yani lif alımını artırmak için tam tahıllar tüketilmelidir.
Kinoa 18 g*
Bulgur 10,3 g
Tam Buğday Unu 10 g
Kepekli Ekmek 8 g
Tam Buğday Ekmek 6,4 g
Karabuğday 3,7 g
Mısır 3,4 g
Pirinç 1,4 g
*Kaynak olarak BEBİS yerine bir firmanın besin etiketi kullanılmıştır.
Sert Kabuklu Yemişler
Lif içeren besinler arasında en yoğun enerjiye sahip gruptur.
Badem 15,2 g
Yer fıstığı 10,9
Antep Fıstığı 10,6 g
Fındık 8,2 g
Ceviz 6,1 g
Yazar: E. Kübra ZEYDANLI
