SAĞLIKLI KİLO ALMA
Sürekli kilo vermek ve diyet yapmaktan bahsediyoruz. Peki ya kilo almak ? Kilo verme kadar kilo alma sorununu yaşayan kişiler de mevcut. Bu bireyler de yine sağlıklı beslenme alışkanlıklarını edinerek, fiziksel aktiviteyi hayatlarına sokarak ve doğru besinlerle kilo alımlarını gerçekleştirmeliler. Eğer yalnış besinlerle ve hareketsiz şekilde bu süreç tamamlanırsa, yağ dokusu miktarında artma, kas dokusunda azalma, vitamin-mineral eksiklikleri ve edinilen sağlıksız beslenme davranışlarından dolayı ileride kilo alımları gerçekleşebilir.
Sağlıklı kilo almak için yapılması gerekenleri şu şekilde sıralayabiliriz;
1- Öncelikle öğünleriniz düzenli olsun. 3 ana 3 ara öğün olmak üzere sık sık, az az beslenmeye çalışın.
2- Öğünlerinizde tükettiğiniz besinler küçük ama kalori içeriği yüksek besinler olsun. Mesela kuru meyveler gibi. Kuru meyvelerin porsiyonları küçük olduğu ve şeker içeriği de fazla olduğu için bir oturuşta 1 porsiyondan fazla tüketebilirsiniz ve böylece daha fazla kalori almış olursunuz. Ayrıca kuru meyveler tatlı ihtiyacınızı karşılayan sağlıklı atıştırmalıklardır.
3- Öğünlerinizden önce ve öğün esnasında su tüketmek mide kapasitesinizi dolduracağından dolayı tüketebileceğiniz besin miktarını azaltır.
4- Meyvelerinizi meyve suyu şeklinde tüketmeye çalışın. Çünkü meyve suyu yapmak için daha fazla meyve harcayacak ve daha fazla kalori almış olacaksınız.
5- Gün içerisinde kendinize yoğurt-meyve-yulaf veya süt-meyve içeren smoothieler yapabilirsiniz. Bu sayede hem besinleri daha kolay tüketebilir hem de yine bir porsiyondan daha fazla meyve yiyebilirsiniz.
6- Yağlı tohumlar kalori içeriği oldukça yüksek besinlerdir. Gün içerisinde ara öğünlerinizde, kahvaltılarınızda, salatalarınızda ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlardan faydalanabilirsiniz.
7- Gece yatmadan önce küçük öğünler yemeye çalışın. Mesela sütün içerisine biraz bal, muz ve yağlı tohumlardan ekleyip blendırdan geçirebilirsiniz.
8- Sabah kahvaltılarınızda ev yapımı reçeller, bal ve tahin-pekmezden yararlanabilirsiniz.
9- Kilo almak için sabırlı olun, hızlı alıcam diyerekten bol yağlı, kızartma yöntemiyle pişen, işlenmiş ve paketli ürünleri tercih etmeyin. Bunların yerine fırında, ızgara, haşlama gibi sağlıklı pişirme yöntemleriyle yaptığınız yemekleri tercih edin. Yapmanız gereken şey porsiyonlarını artırarak tüketmek.
10- Bu süreçte tam buğday ekmeği ve tam tahıllı ekmekler yerine beyaz ekmeği tercih edebilirsiniz. Beyaz ekmeğin lif içeriği daha az olduğu için tokluk süreniz de daha az olacaktır.
11- Normalde kilo verme diyetlerinde sıklığı az olmakla birlikte tüketilmesini önerdiğimiz makarna, pilavı öğle ve akşam öğünlerinize ekleyebilirsiniz.
12-Spor yapmak kilo verme diyetlerinde olduğu gibi kilo alma diyetlerinde de oldukça önemli bir faktördür. Spor yaptıktan sonra enerji ihtiyacınız artacağı için tükettiğiniz besin miktarı artacaktır.
Esra İNCE
Genç Diyetisyenler Yazarı
