Popüler Ve Bir O Kadar da Besin Değeri Yüksek Kinoaya Yakından Bakalım…
Yazar: Stj.Dyt. Simay YAĞCI
Son zamanların en popüler besini kinoa; markette, evde, komşuda, çeşitli sosyal medya hesaplarında ve çeşitli televizyon kanallarında çokça konuşulan, duyulan ve üzerine yorum yapılan bir besindir.
Bazı insanlar için kinoa sürekli yenilen tahılların yerini alması için son zamanlarda yerel süpermarketlerinde veya favori restoranlarında bulunan yeni ve besleyici bir besindir. Bu Dünya’nın birçok yerinde geçerli olsa da Amerika’nın kırsal kesimleri için hala önemli derece kaliteli besin kaynağıdır. Kinoa, çok eski zamanlarda ekilmiş ve “Tahılların Anası” olarak adlandırılır. Geçtiğimiz 2013 yılı yüksek besin değerine ve dünya genelindeki gıda güvenliğine katkıda bulunma potansiyeline dayanan Birleşmiş Milletler (BM) Gıda ve Tarım Örgütü tarafından “Uluslararası Kinoa Yılı” olarak ilan edilmiştir.
- Dünya, değişen bir iklimde artan bir nüfusa besin vermek için kaliteli yiyecek üretimini artırma zorunluluğu ile karşı karşıyayken, kinoa gıda güvensizliği çeken ülkeler için alternatif bir gıda kaynağı sunuyor.
· Kinoa, tüm esansiyel amino asitleri, eser elementleri ve vitaminleri olan ve ayrıca farklı ekolojik çevre ve iklimlere uyum sağlayabilen tek bitki besinidir. Kuraklığa, zayıf topraklara ve yüksek tuzluluğa dayanıklı, deniz seviyesinden dört bin metre yüksekliğe kadar büyütülebilir ve -8 ile 38 derece arasında sıcaklıklara dayanabilir. Kinoa, bir tohuma benzer bir şekilde yenilebilen bir tohum olması bakımından eşsizdir. Genellikle ya pişirilir, çorbalara eklenir ya da ekmek, içecek ya da poğaça olarak kullanılmak üzere un haline getirilir. Kinoa Tahıl Mıdır?
Kinoa tahıl değildir. Her ne kadar tahıl benzeri bir görünümden ve bazen de yalancı yağlı tohumdan dolayı yalancı tahıl olarak da adlandırsak da; Buğdaygillerden değildir, ıspanak ve pancar gibi bitkilere daha yakındır.
Tahıl olarak adlandırmamız; yüksek yağ içeriğinden dolayı olmaktadır. Kinoanın tadı neye benziyor? Kinoanın çok hassas bir tadı var. Kinoa, normalde saponinler içerir. Bazı yerlerde satılmadan önce mekanik olarak çıkarılır. Eğer ki mekanik bir işlem görmediyse acı tadını gidermek için pişmeden önce mutlaka bol su ile durulanması gerekir.
Kinoanın Besin İçeriği Renklerine Göre Değişiklik Gösterir…
Kinoanın besin içeriği renklerine göre değişiklik gösterir.
Kırmızı, siyah ve beyaz kinoa üzerinde yapılan bir çalışma ile;
- Siyah kinoa en düşük yağ içeriğine sahipken, en yüksek omega-3 yağ asidi ve karotenoid (Karotenoidler, yapıları gereği istenmeyen serbest radikalleri etkili bir şekilde vücuttan uzaklaştırır ve bağışıklık sistemini güçlendirir.) içeriğine sahip olduğunu bulmuştur.
- Kırmızı ve siyah kinoadaki E vitamini değeri, beyaz kinoadakine göre neredeyse iki katıdır.
- Aynı zamanda kinoanın antioksidan içeriğini analiz eden bu çalışma, rengin koyulaştıkça antioksidan kapasitesinin yükseldiğini bulmuştur.
Peki, Kinoanın Diğer Besinlerden Ayırt Edici Özelliği Nedir?
Kinoa yüksek besin değeri nedeniyle sağlıklı bir besindir.Baklagiller hariç, kinoayı diğer bitki gıdalardan ayıran özellik, yüksek protein içeriğidir.Kinoa tüm gerekli amino asitleri içerir ve mineraller, vitaminler, yağ asitleri ve diğer besin maddelerinden de zengindir. NASA bilim insanları, uzayda bir bitki yetiştirilmesine gelecekte ihtiyaç duyulması muhtemel duruma karşın; yüksek besin içeriğine, kullanım kolaylığına ve büyümenin kolay olmasına bağlı olarak, uzun vadeli gidecek olan uzay görevlerinin ihtiyaçlarına dahil edilmesi üzere uzaydaki yetiştirilecek uygun ve ideal bir besin olarak bakıyorlar. 185 Gram Pişmiş Kinoa Besin İçerikleri 185 gram; 200 ml 1 su bardağı ölçüsüdür. (Diğer bir ölçü olarak; tepeleme yaklaşık 5 çorba kaşığıdır.) Karbonhidrat à 39.4 gramProtein à 8.1 gram
Yağ à 3.6 gram
Lif à 5.2 gram
Sodyum (mg) à 12.95
Potasyum (mg)à 318.2
Kalsiyum (mg)à 31.45
Vitamin A (iu)à 9.25
Demir (mg)à2.76
Manganez Günlük ihtiyacın %58’ini
Magnezyum Günlük ihtiyacın %30’unu
Fosfor Günlük ihtiyacın %28’ini
Folat (Folikasit-B9 Vitamini) Günlük ihtiyacın %19’unu
Bakır Günlük ihtiyacın %19’unu
Demir Günlük ihtiyacın %15’ini
Çinko Günlük ihtiyacın %13’unu
Potasyum Günlük ihtiyacın %9’unu
B1, B2 ve B6 vitaminleri Günlük ihtiyacın %10’undan fazlasını
Az miktarda kalsiyum, B3 (niasin) ve E vitamini
Az miktarda omega-3 yağ asidi
- GDO, gluten ve kolesterol içermez.
Bunların toplamında 185 Gram pişmiş kinoa 222kkal’dir.
Anti-Kanser / Anti- Enflamatuar / Anti-Viral / Anti-Depresan Etkisi…
Kinoa çok sağlıklı bir besin olmasının yanı sıra; kanser oluşumuna, enflamatuar yani iltihap nedeniyle oluşan hastalıklara, viral yani virüs sebebiyetli hastalıklara ve depresyona karşı engelleyici etki gösterir.
Kuersetin ve kaempferol gibi çok miktarda flavonoid içerir. Bunlar çok sayıda sağlık faydası olan güçlü bitki antioksidanlarıdır.
- Kuersetinin en önemli özelliklerinden biri, kanseri önleyen habis hücrelerin büyümesini engellemesidir. Diğer yandan kalp hastalığı riskini azaltmakta, alerjilere karşı koruma sağlamakta ve bağışıklık, dayanıklılık ve canlılığı arttırmaktadır.
- Kaempferol oksidatif stres azaltarak bir antioksidan görevi görür. Pek çok çalışma, kaempferolün tüketilmesi çeşitli kanser riskini azaltabileceğini ve muhtemel bir kanser tedavisi olarak değerlendirildiğini ileri sürmektedir.
Kinoanın Lif İçeriği Çok Yüksektir…
Kinoanın bir diğer önemli yararı, lif açısından yüksek olmasıdır. Birçok tahılın neredeyse iki katı lif içeriğine sahiptir. Besin lifi bakımından yetersiz beslenen bireyler için görülen en büyük sorun kabızlıktır. Bu yönüyle kabızlık sorunu yaşayanlar için ideal bir besin olacaktır. Kabızlığın tetiklediği bir diğer sorun olan hemoroide karşı daha fazla kinoa tüketerek önlem alabilirsiniz. Aynı zamanda lifli besinler kilo vermede yardımcıdır. Yüksek lif içerikli kinoa, tok tutmayı sağlayıp, kilo kontrolüne yardımcı olduğu gibi çözünür lif içeriğinde dolayı kan şekerini kontrol edici, kolesterolü düşürücü etkiye sahiptir. Yapılan çalışmalar total kolesterolün düşmesine ve iyi kolesterolün (HDL) korunmasına yardımcı olduğunu göstermiş.
Kalp hastalıklarını ve yüksek kan basıncını önlemekte de etkilidir.
Kinoa Gluten içermez…
Kinoa diğer gıdalar gibi gluteni azaltılmış veya çıkarılmış bir ürün değildir. Doğal olarak gluten içermez. Gluten içermediği için; glutene duyarlı olan Çölyak hastaları için karbonhidrat ve protein ihtiyaçlarını karşılayan besleyici ve lezzetli bir besin olma özelliği taşır. Glutensiz diyet tercih edenler için, alışa gelinmiş glutensiz bileşenler yerine kinoa kullanılarak diyetin hem antioksidan ve hem de besin değeri artırılabilir.
Düşük Alerjenik Yapıya Sahiptir…
Bütün tahıllar içerisinde en düşük alerji potansiyeline, kolay sindirilebilir özelliğe ve yüksek besin değerine sahiptir. Çocuk ve özellikle bebekler için iyi bir alternatif olabilir.
Antioksidan İçeriği Yüksektir…
Antioksidanlar yaşlanmayla savaşan ve birçok hastalığı önleyen maddelerdir. Kinoa pek çok antioksidan içerir. Manganez, fosfor, bakır, magnezyum, folat ve çinkonun da iyi kaynağı olan kinoa aynı zamanda hidroksibenzoik, kumarik ve vanilik asit gibi çeşitli antioksidan etki gösteren bileşenlere sahiptir. Özellikle manganez açısından zengindir. Bir antioksidan olan manganez vücudun enerji üretimi sırasında oluşan hücre hasarına karşı koruma sağlar. Kinoa antioksidan etkisiyle, başta kırmızı kan hücreleri olmak üzere tüm hücreleri serbest radikallerin olumsuz etkilerine karşı korumaya yardımcı olur.
Kan Şekeri Kontrolü Sağlayan Düşük Glisemik İndekse Sahiptir!
Glisemik indeks, gıdaların ne kadar çabuk kan şekeri düzeylerini yükselttiğinin bir ölçüsüdür. ! Glisemik indeksi yüksek yiyecekleri tüketmek, açlığı teşvik edip obeziteyi tetiklemektedir. Glisemik indeksi yüksek gıdalar; tip 2 diyabet ve kronik kalp rahatsızlıklarına neden olmaktadır. Kinoanın glisemik indeksi 52, glisemik yükü13’tür. Yani kinoa düşük glisemik indeksli gıdalar kategorisine dahildir.
Genel olarak eksikliğini çektiğimiz mineraller açısından da zengindir…
Birçoğumuz, modern beslenme alışkanlıkları ile birçok geleneksel besinden vazgeçmiş durumdayız. Hal böyle olunca da yetersiz ve dengesiz beslenme ile mineral eksikliğimiz bariz bir şekilde ortaya çıkıyor. Çoğumuz yeterince magnezyum, potasyum ve çinko almıyoruz.
Kinoa tüm bu mineraller açısından da zengindir. Özellikle de magnezyum için iyi bir besin kaynağıdır. Yukarıda belirttiğimiz gibi, 185 gram pişmiş kinoa, günlük tavsiye edilen magnezyumun %30’unu karşılamaktadır.
Magnezyum;
- Damarları rahatlatarak migreni önler.
- Tip diyabet ihtimalini azaltır.
- Sinirler arasındaki iletişimi güçlendirir.
- Vücut ısısını düzenlemeye yardımcı olur.
- Sağlıklı kemik ve diş gelişimi için gereklidir.
Ancak; dikkat!
- Kinoa bitkisel asit içerir. Bu asit minerallere bağlanarak onları kullanmanızı engelleyebilir. Bunu engellemenin en güzel yolu ise, pişirmeden önce suda bekletmek olacaktır.
- Kronik veya tekrarlayan böbrek taşı rahatsızlığınız var ise, kinoayı tüketmeden önce mutlaka doktorunuza danışın. Yüksek miktarda tüketirseniz içerdiği oksalat sorun yaratabilir.
Riboflavin içeriği…
Riboflavin; B2 vitamini. B2 (Riboflavin) içeren kinoa, beyin ve kas hücrelerinde enerji metabolizmasına katkıda bulunarak vücudun enerji üretimini destekler. Halsizliğe iyi gelir.
Vejetaryenler İçin En İdeal Bir Besindir!
Kinoanın içerisinde neredeyse et kadar aminoasit vardır ve kinoa aminoasitlerinin emilimi etten daha fazladır. Çoğu tahıldan da daha fazla protein içerir. Tam protein içeren bitkiler oldukça nadirdir ve bu özelliği ile vejetaryenler arasında oldukça popülerdir. Fincan başına 8 gram kaliteli protein içeriği ile kinoa, vejetaryenler için de mükemmel bir bitki esaslı protein kaynağıdır.
İçerdiği kalsiyum bir bardak sütün içerdiği kalsiyumdan daha fazladır. Salatalara eklenerek kullanılırsa, günlük kalsiyum ihtiyacını karşılar. Bu nedenle de hayvansal gıda tüketmeyen (vegan) bireyler için yenilikçi ve besin alımını destekleyici bir besindir.
“Kilo Vermek İstiyorum.” Diyenler İçin Dikkat!
Son zamanların en popüler besini olan kinoanın birçok yararlı faydasını görmezden gelip, etkinliğinin sadece “kilo vermek” için olduğu algısını görmezden gelemeyiz. Tabi değişen toplum ve toplum popülaritesi ile birlikte birçok beslenme uzmanının da danışanlarının listelerine kinoa eklediğini görmekteyiz. Peki ya neden? Çünkü; kinoa protein bakımından zengin ve yüksek oranda besin lifi içerir. Protein; sizi uzun süre tok tutarken, besin lifi; kan şekeri dalgalanmalarını önleyerek öğünler arasında yaşanabilecek mide kazıntısına engel olur. Glisemik indeksinin düşük olmasıyla birlikte karbonhidrat içeriğinin yüksek olduğu unutulmamalıdır. Bundan dolayı fazla kinoa yemek, yüksek kalorisi nedeniyle kilo vermenizi zorlaştırabilir. Kilo vermek isteyen bireylerin porsiyon kontrolü çok önemlidir.
Kinoa ile hem soframızı yeni tariflerle farklılaştırabilir hem de eskiye dönük tarifleri daha sağlıklı hale getirerek alışkanlıklarımızdan vazgeçmeden beslenebilmemiz mümkün. Kinoa piştikten sonra hacim kazanması yönü ile; hem gözünüzü hem de karnınızı doyuracak; bununla birlikte her yemeğe uygunluk göstermesiyle de sizi üzmeyecektir.
Ne Diyoruz; “Azı Karar, Çoğu Zarar.”
Sağlıkla kalın…
Yazar: Stj.Dyt. Simay YAĞCI
