Liften Gelen Sağlık
Son yıllarda lif (posa) içeriği yüksek besinlerin öneminin anlaşılmasıyla, çeşitli firmalar lif içeriği yüksek besinler üretmeye başladı. Peki lif neden bu kadar önemli, bize ne gibi yararları var?
Lif, insan ince bağırsağında sindirim ve emilime direnç gösterirken kalın bağırsakta bakteriler tarafından kısmi ya da tam fermantasyona uğrayan besin öğesidir.
Diyet lifi fizyolojik ve kimyasal özelliklerine göre çeşitli sınıflara ayrılır. Bu sınıflamaların en yaygını suda çözünebilme yeteneğine göre yapılanıdır:
- Suda çözünebilen posa türleri su emme ve jel oluşturma yeteneğine sahiptir. Diyetle alınan posanın %15-50’sini bu tür oluşturur. Genelde bağırsakta iyi fermente olan suda çözünür posa grubu, mide boşalmasını yavaşlatır. Böylece iştah ve glikoz dengesi üzerinde olumlu etki gösterir. Kan şekerinin daha yavaş yükselmesini sağlayarak hücrelerdeki insülin duyarlılığını da artırır. Şeker hastalığı riskini azalttığı gibi şeker hastası olan bireylerde de glikoz toleransını iyileştirme özelliği bulunur. Safra asitlerini bağlayarak kolesterol düşürücü etkide bulunur. Böylece kalp damar sağlığını da korur. Çözünür posa; gum (yulaf, baklagiller, arpa, sakız), pektin (elma, turunçgil, çilek, lahana, kuru baklagiller), müsilaj (baklagiller), oligosakkaritler-inülin (baklagiller, soğan, hindiba, yer elması, muz, sarımsak, buğday, çavdar, domates, enginar) şeklinde gruplandırılır.
- Suda çözünemeyen posa türleri ise su tutarak dışkı hacmini ve ağırlığını artırır. (kendisinin 20 katı kadar su çekebilir ve dışkı hacmini 5 kata kadar artırabilir) Bağırsak hareketlerini artırır, bağırsağın içindeki basıncı azaltır böylece dışkının bağırsaklardan geçiş zamanı kısalır. Bazı minerallerin (demir, fosfor, magnezyum, kalsiyum) atımını artırır. Çözünmez posa; selüloz (tam buğday, kepek, sebzeler, bitki sap ve kökleri), hemiselüloz (mısır, arpa, yulaf, tam tahıllar, buğday kepeği, soya), lignin (meyveler, çekirdekler, yenilebilir tohumlar, bazı bitki sapları) şeklinde gruplandırılır. Bu posa grubunun bağırsaktaki fermentasyonu kısmidir. İnülin %5, selüloz %50, hemiselüloz ise %70 fermente olur.
Diyetin posa içeriğinin obezite, diyabet, kalp damar, apandisit, hemoroid, bazı bağırsak rahatsızlıkları, hipertansiyon ve bağışıklık hastalıkları üzerine etkileri olduğu bilinmektedir.
Diyet posası dışkılama sıklığını ve dışkı hacmini artırarak kabızlık, divertikülit ve kolon kanseri riskini azaltır. Fermente olan posa türleri, bağırsakta yararlı bakterilerin sayısında artışa; hastalık yapıcı bakterilerin sayısında ise azalmaya sebep olur. Ayrıca yeterli posa alımı bakteriyel translokasyon aracılığıyla karsinojen proteinlerin yıkımına sebep olarak kolon kanserini önler.
Lif sayesinde çiğneme süresinin uzaması, tükürük ve mide salgılarının artması, mide boşalmasının yavaşlaması, glikoz emiliminin yavaşlaması, ani ve yüksek insülin yanıtının oluşmaması, tokluk hormonlarının artması gerçekleşir. Böylece obezite riski azalır. 53 çalışmanın değerlendirildiği bir meta-analizde tam tahıl ve kurubaklagillerden zengin bir diyetin kilo verimini olumlu etkilediği ve bel çevresini incelttiği görülmüştür.
Dünya’da kalp-damar hastalıklarının neden olduğu ölümler ilk sırada gelmekte ve gün geçtikçe artmaktadır. Posa çeşitli metabolik yollarla karaciğerde kolesterol ve yağ asidi üretimini azaltarak, safra asidinin dışkıyla atılmasını artırıp karaciğerdeki sentezini azaltarak kalp damar sağlığını korur. Yapılan çalışmalarda posanın total kolesterolü, LDL kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğü bu sayede kalp damar hastalıkları riskini azalttığı gösterilmiştir. Diyet posasındaki 10 gram artış kalp hastalıklarından ölüm riskini %27 azaltmaktadır.
Diyet lifi pankreas, kolon, rektum, mide ve meme kanserini önlemektedir. Bu etkisini pek çok metabolik yolakla gerçekleştirir. Lifin kalın bağırsakta fermente olmasıyla oluşan bütirat tümör hücrelerinin çoğalmasını önleyerek kansere karşı koruyucu etki gösterir. Lif alımı bağırsağın toksinlere maruz kalmasını azaltır. Alınan her 10 gram lifte kolon kanserinden ölüm riski %33 azalmaktadır. Hayvan çalışmalarında diyet posasının DNA’yı hasardan koruduğu, böylece yaşlanmayı ve birçok kanser türünü önlediği gösterilmiştir. Ayrıca menopoz öncesi ve sonrası dönemde kadınlar üzerinde yapılan çeşitli çalışmalar diyette lif alımının meme kanseriyle zıt bir ilişkisi olduğunu göstermiştir.
Diyet posası sindirim süresinin uzamasına, glikozun emiliminin yavaşlamasına neden olur. Böylece insülin uyarımı ve kandaki insülin seviyesi de azalır. (Alınan 1 gram lifin glisemik indeksi %0.25 düşürücü etkisi vardır.) Ayrıca posa karaciğerde glikoz üretimini azaltma ve hücrelerde insülin duyarlılığını artırma özelliğine sahiptir. Tüm bu etkiler diyet posasının diyabete karşı koruyucu olduğunu ve diyabetik bireylerde tedaviye yardımcı bir bileşen olduğunu göstermektedir. Tam buğday, arpa, çavdar ve yulafın içerdiği posa ile yapılan çalışmalarda posanın tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir.
Ayrıca diyet liflerinin bağırsak florasını aktive ederek, direkt veya dolaylı olarak immün, endokrin ve nörolojik fonksiyonları etkilediği bilinmektedir.
Görüldüğü gibi diyetle alınan lif(posa) sağlık üzerine pek çok olumlu etkide bulunmaktadır. Bu olumlu etkilerin oluşması için dünya sağlık örgütü tarafından tüketilmesi önerilen lif miktarı yetişkinlerde 25-30 gram, 2 yaş üstü çocuk ve gençlerde yaş+5 gramdır.(örneğin 17 yaşında bir genç için 17+5=22 gram)
