-
Diyetisyen E. Kübra Zeydanlı İNTERNETTEN, TELEVİZYONDAN, DİYETİSYENE GİDEN İNSANLARDAN LİSTE BULUP UYGULAYABİLİRİM.
Diyet listesi kişinin “sağlık” durumuna, boy, kilo gibi kriterlerine, beslenme alışkanlıklarına, ekonomik düzeyine, hareket düzeyine bağlı olarak değişmektedir. Ayrıca diyet listesinin danışan/hasta durumuna göre güncellenmesi yani “takibi” gerekmektedir. Ne yazık ki internet gibi pek çok yerde verilen diyet listeleri ciddi enerji, vitamin, mineral kısıtlamaları olan menüler. Metabolizmada geçici-kalıcı çeşitli sorunlara neden olan bu diyetlere bulaşan insanların pek çoğu kilo vermeyi başarıyor ancak verdiği kiloyu fazlasıyla tekrar alıyor. Sağlığından olması da işin cabası.
- AZ YEDİM HEMEN FARK ETTİ. (KISA SÜREDE BÜYÜK SONUÇ ALMAK)
Metabolizmamız hiçbir şey yemesek dahi kısa sürede büyük yağ kayıpları sağlayacak kadar hızlı değil. Yani verilen kilo ne yazık ki yağdan değil. Yağ kaybı olmadan kilo verip, verilen kilonun tekrar alınmasında ise vücut yağ oranı artmış oluyor ki bu pek çok hastalığa davetiye çıkması anlamına geliyor. Yavaş ve emin adımlarla gitmek ve uzman kontrolünde kişinin kendisine özel hazırlanan beslenme planıyla, neredeyse sadece yağ kaybederek, kilo vermesi “sağlık” açısından son derece önemlidir.
- UYUMAK KİLO ALDIRIR.
Uyku anında metabolizma yavaşlayıp dinlenme moduna geçse de uyku vücut ritmini düzenleyerek gün içinde metabolizmanın daha iyi çalışmasını ve daha hareketli olmamızı sağlıyor. Özellikle 23.00-05.00 saatleri arasında uyumak daha formda bir vücuda sahip olmanın anahtarlarından. Yetişkin bir birey günde 6-8 saat uyumalı.
Fazla uyumak hareketsiz geçirilen saati artırıp, kilo alımına sebep olur; az uyumak ise hem yorgunluğu artırır, hareket yeteneğini kısıtlar hem de metabolizma düzenini bozar.
- SODA İÇİYORUM, ÇÜNKÜ EN MASUM İÇECEK, HEM DE YARARLI.
Soda, suya bikarbonat ilavesiyle oluşturulur. Maden suyu ise yer altından çıkan mineralce zengin bir içecektir. Yani soda ve maden suyu aynı sanılsa da farklı iki içecek.
Tercih etmemiz gerekense tabi ki maden suyu. Yalnız burada da dikkat etmemiz gereken bir başka konu var: Son yıllarda aroma ve şeker ilaveli hem sodalar hem de maden suları satışa çıktı, bizim bu içeceklerden uzak durmamız gerekiyor.
*Maden suyunu sade tüketmeyenlerdenseniz, elma kabuğu, nane, limon vs. kullanarak kendiniz aroma oluşturabilirsiniz.
- TÜRK KASI
Kilo almak vücuttaki yağ dokusunun artışıdır. Yağ hücrelerinin büyümesi ve/veya sayıca artması yağ dokusunu arttırır. Bu artışa neden olan faktör lipoprotein lipaz adı verilen LPL enzimidir. LPL enzimi kandaki yağı yağ hücrelerine taşır ve yağ hücrelerinin yağ deposunu arttırır. Böylece vücuttaki yağ miktarı artmış yani kişi kilo almış olur.
Erkeklerde karın bölgesinde LPL aktivitesi bayanlara göre daha fazladır. Bu yüzden göbekte yağlanma erkeklerde daha sık görülür. Kadınlarda ise meme, kalça ve basen bölgeleri (buralarda LPL aktivitesinin fazla olması sebebiyle) yağ depolanmasına daha yatkındır.
***Sorun şu ki bel çevresi yağlanma obeziteden daha tehlikeli. Çünkü bu bölgede yer alan hayati organlar da yağlanıyor ve işlev yönünden etkileniyor. Ayrıca bel çevresindeki yağ hücreleri biraz daha farklılar. Örneğin daha büyük yapıdalar ve insülin hormonuna karşı duyarlılıkları daha düşük. Yani insülin direncine ve birçok hastalığa direkt sebebiyet verebiliyorlar.
- KALORİ HESABIYLA ZAYIFLIYORUM.
Gün içinde aldığı enerjiye dikkat ederek zayıflayanlar var biliyorum. Ancak bu kişiler genelde alması gereken enerjinin çok altında kalıyorlar. Diyelim ki yeterli enerji tükettiler ve kilo kaybı da yaşadılar yine de “sağlık” adına yanlış bir yol seçmiş oldular. Çünkü beslenmenin temeli dengedir. Kişinin böyle bir diyetle makro (protein, karbonhidrat, yağ) ve mikro (vitamin, mineral) besin öğeleri ihtiyacını karşılaması ve bu besin öğelerinin aralarındaki etkileşimlere dikkat etmesi neredeyse imkansızdır. Bu besin öğelerinin eksikliği veya fazlalığı ise çeşitli sağlık sorunlarına neden olmaktadır.
Bir de bunun ters açısı var. Sağlıklı yani dengeli beslenme enerjiden bağımsız olarak ağırlık kontrolünü sağlayabiliyor. Örneğin ben danışanlarımda her zaman bu yöntemi kullanıyorum ve olumlu sonuç alıyorum.
- FİLANCA BUNLARI YAPTI, ONDA İŞE YARADI VE ZARARI OLMADI. O ZAMAN BİZ DE YAPALIM.
Bunu bir örnekle açıklamak istiyorum. Hepimiz biliyoruz ki sigara akciğer kanserine sebep olur. Her sigara içen akciğer kanseri olmadığı gibi her akciğer kanseri hastası için de sigara içen bir birey diyemeyiz. Ancak bilimsel araştırmaların pek çoğu sigara içenlerin akciğer kanseri açısından diğer bireylere göre çok daha fazla risk altında olduğunu ortaya koymuştur. Demek istediğim yanlış bir beslenme alışkanlığı, diyet listesi ya da farklı bir kür başkasında sağlık sorununa yol açmasa da bizde sorun yaratabilir. Örneğin aşırı doymuş yağ tüketimi etrafımızdaki birkaç kişide herhangi bir soruna neden olmamış olabilir. Ancak pek çok bilimsel çalışma fazla doymuş yağ tüketiminin kalp-damar hastalıklarına, şeker hastalığına, bazı kanser türlerine vb. yakalanma riskini artırdığını söylüyor.
Bu konuda ikinci önemli nokta ise beslenmenin uzun dönemde etkiler göstermesi. 20 yaşında sigara içmeye başlayan birisinin hemen akciğer kanseri olmasını bekler miyiz? Beslenme hatalarının da etkisini hemen göremeyebiliriz.
- DİYET KONUSUNDA BİLİNÇLİYİM, İNTERNETTEN DEĞİŞİMLERİ ÖĞRENDİM.
Bazı değişimler duyuyoruz, öğreniyoruz. Örnegin; 1 su bardağı süt, 4 yemek kaşığı yoğurda eşit. 1 ince dilim ekmek, 3 yemek kaşığı makarnaya eşit ya da 1 orta boy portakal, 1 küçük boy elmaya eşit gibi. Bu eşitliklerden en kafa karıştırıcısı sanırım 30 gram peynirin bir köfte büyüklüğünde ete eşit olması.
Değişim; kalorilerinin ve protein, yağ, karbonhidrat gibi besin ögelerinin hemen hemen aynı olduğu anlamına geliyor. Ancak vitamin ve mineraller konusunda aynı değiller !
Belki süt ve yoğurt yakın diyebiliriz; ancak her meyvenin kendine özgü fazla içerdiği vitamin mineral var ya da ette bulunan demir, çinko, B12 gibi besin ögelerini peynirden almamız imkansız.
Görüyoruz ki beslenmede çeşitlilik çok önemli. Kilo vermeye çalışmak, kalori hesabı yapmak, yağa, karbonhidrata dikkat etmek dışında sağlığımıza önem vermeliyiz.
Vitaminleri ve mineralleri hatta fonksiyonel bileşenleri unutmamalıyız!
- KURUYEMİŞLER ÇOK YAĞLI, KİLO ALMAMAK İÇİN YEMİYORUM.
Evet bazı kuruyemiş türleri için bu cümlenin doğruluk payı var diyebiliriz. Ancak kuruyemiş kategorisi içinde faydası saymakla bitmeyecek sert kabuklu yemişler de bulunuyor.
Sert kabuklu kuruyemişler (fındık, ceviz, badem, fıstık, kaju vb.):
-Bitkisel protein kaynağıdır. Tekli doymamış yağları içerir.
-Posa (lif), magnezyum, potasyum, selenyum, çinko kaynağıdır ve sodyum içeriği düşüktür.
-B grubu vitaminleri içerir. E vitamininden zengindir.
-Selenyum ve E vitamini sert kabuklu kuruyemişlere antioksidan özelliği kazandırır.
-Tok tutar, kan şekerinin düzenlenmesinde etkilidir.
-Kalp damar hastalıklarını önler, kolesterolü düşürür.
-Diyabetin önlenmesinde etkileri vardır. İnsüline duyarlılığı arttırır.
-Kanser riskini azaltır.
-Ağırlık kontrolünde büyük role sahiptir. (miktarına dikkat edilmeli)
Günde 2 tam ceviz ya da 5-6 badem, fındık, fıstık, kaju… tüketebilirsiniz. Ancak kavrulmamış ve tuzlanmamış olanlarını tercih etmek gerektiğini de belirtmekte yarar var.
- PROTEİN AĞIRLIKLI BESLENMEK
Son zamanlarda protein ağırlıklı diyetler oldukça meşhur. Peki zayıflamada çok başarılı olan bu diyetler sağlığın korunmasında da bu kadar başarılı mı?
Protein ağırlıklı beslenmenin sağlığa olan zararlarını şu şekilde sıralayabiliriz:
-Böbreklere yük olacağı için çeşitli böbrek hastalıklarına sebep olabilir.
-Fazla protein kalsiyumun vücuttan idrarla atılmasına neden olur. Bu yüzden böbrek taşları, kalsiyum eksikliğine bağlı kemik hastalıkları görülme riski artar.
-Kalp damar hastalıkları riski artar.
-Protein içeren gıdalar beraberinde yağ (özellikle de doymuş yağ) içerdiği için fazla protein, fazla yağ alımına sebep olur.
-Posa yani lif alımı azalır. Çünkü protein kaynakları liften fakirdir.
Her besinin beslenmede önemli bir yer tuttuğunu unutmamak lazım! Karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineraller dengeli bir şekilde tüketilmeli.
Saydığımız bu sağlık sorunları sizde ya da protein ağırlıklı beslenen yakınlarınızda şuana kadar gerçekleşmemiş olabilir. Ancak dengeli beslenen bir insana göre çok daha fazla RİSK altında olduğunuz bir gerçek.
