Şiddet eğilimine karşın, mutluluğa yatkın; Serotonin
Beslenme, insanın en doğal ihtiyaçlarından birisi, yetersiz besin ve dolayısıyla yetersiz enerji alındığında, vücutta var olan besin öğesi depoları, organizmanın gereksinimini karşılamak üzere çeşitli mekanizmalar aracılığıyla kullanılmaktadır. Açlık ise organizmadaki birçok sistemi etkileyen ve bu sistemlerde kalıcı izler bırakabilen travmatik bir durumdur. Besin öğesi yetersizlikleri endokrin, bağışıklık ve sinir sistemini etkileyerek bu sistemlerde bir düzensizlik yaratır ve şiddete eğilimi artırabilir. Peki bu şiddet eğilimini azaltmada serotonin etkisi nedir?
Serotonin öncüsü Triptofan
Saldırganlık ve şiddetle en çok ilişkilendirilen aminoasit triptofandır. Triptofan, serotoninin öncüsü elzem bir aminoasittir. Serotonin önemli bir nörotransmitter olup, eksikliği saldırgan davranışların ortaya çıkmasıyla ilişkilidir. Düşük miktarda triptofan içeren diyetle beslenildiğinde vücutta serotonin miktarı düşer. Buna bağlı olarakta saldırgan davranışlar artar. Antisosyal şiddet suçlularında serotonin öncüsü olan plazma serbest L-triptofan düzeylerinin kontrol grubuna göre daha düşük olduğu, triptofanın temel metaboliti olan kinürenin düzeylerinin ise artmış olduğu görülmüştür. Bu bulgular şiddete başvuran kişilerde triptofan metabolizmasının bozulmuş olabileceğini göstermektedir.
İyi ki varmış bu serotonin!
Serotonerjik reseptörler; depresyon, besin alımı ve obezite, agresif davranışlar, obsesif kompulsif bozukluklar, anksiyete bozuklukları, sirkadyan ritm ve uyku, seksüel bozuklukluklar, analjezi, migren, bulantı ve kusma, madde bağımlılıkları ile ilişkilendirilebilir. Sinapslarda serotonin düzeyinin artması,
- Besin alımını azaltarak obeziteyi engeller,
- İnsomnia gibi uyku bozukluklarını önler,
- Bağımlılıkların kesilmesi sırasında gözlenen depresyonu ortadan kaldırır,
- Stres ve gerilim hissinin azalması sağlar,
- Depresyon ve kötü ruh halinin ortadan kalkmasında etkilidir,
- Bireyin tepki süresinin uzamasını sağlar,
- Rahatlama ve sakinleşme süresini kısaltır.
Serotonin düzeylerinin farmakolojik yöntemler dışında artırılması bireyin ruhsal durumu ve pozitif sosyal davranışlarını olumlu yönde etkileyebilmektedir.
Parlak gün ışığı, uyku düzeni, egzersiz ve triptofandan zengin diyet endojen serotonin düzeyini sağlamak yönünde önemli rol oynamaktadır.
Hafızama iyi gelsin ve biraz beni sakinleştirsin
Kan triptofan düzeyinin yükselmesi , uzun dönem hafıza fonksiyonunda etkilidir. Aynı zamanda yüksek sakinleştirici etkiye de sahiptir. Bu sakinleştirici etkinin hafızanın zayıflamasıyla korele olması melatonin akümülasyonundan kaynaklanmaktadır. Triptofan yüklenmesi sonucu insanlarda serotonin artışı sebebiyle mutlu yüz mimiklerinin daha iyi anlaşıldığı tespit edilmiştir. Ayrıca triptofanca zengin sütle beslenen (breast fed) çocuklarda uyuma-uyanma döngüsünde iyileşme olduğu gözlemlenmiştir. Triptofan alım dozu yüksek olan bebeklerde uyku süresinin anne sütü ile beslenen bebeklere göre daha kısa olduğu, yüksek doz triptofan alan bebeklerin az miktarda alanlara göre ise daha az ağladığı ve uyumaya daha çok zaman ayırdığı tespit edilmiştir.
Triptofan Yönünden Zengin Besinler:
Tahıllar: B grubu vitaminleri yönünden zengin tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği, esmer pirinç, kepekli tahıllar, kepekli makarna, maya özü ve bira mayası
Et, tavuk, balık: Somon, taze ton balığı, kırlangıçbalığı, sardalye, ringa balığı, uskumru ve pisi triptofandan zengin balıklardır. Tavuk, hindi gibi kümes hayvanları
Süt ürünleri: Süzme peynir, cheddar ve gravyer peyniri, süt ve yoğurtta serotonin seviyelerini arttırmak ve korumak için iyi besinlerdir.
Kuru yemiş ve yağlı tohumlar: Keten tohumu, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam, yerfıstığı, badem ve kaju fıstığı
Yağlar: Ceviz ve keten yağında bulunan omega-3 yağ asitleri kanola, üzüm çekirdeği, aspur, ayçiçeği ve buğday tohumu yağı omega-6 yağ asitlerinin en zengin kaynaklarıdır.
Sebzeler: Mısır, brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, ıspanak, kuşkonmaz gibi yeşil yapraklı sebzeler, soya ürünleri
Baklagiller: Mercimek, nohut, bezelye, lima fasülyesi ve diğer fasülye çeşitleri gibi baklagiller triptofan yönünden zengin besinlerdir.
Kaynaklar
- Özenoğlu A., Ünal G., Açlık ve Şiddet, Samsun Sağlık Yüksekokulu Beslenme ve Diyetetik Bölümü, Ondokuz Mayıs Üniversitesi, Samsun – Türkiye, MÜSBED 2015;5(2):115-122
[gview file=”https://www.gencdiyetisyenler.com/wp-content/uploads/2016/08/serotonin-2.pdf”]
