Zayıflamak için temel ilke aldığımız kaloriyi azaltıp harcadığımız kaloriyi arttırmaktır. 7000 kalori harcadığımız zaman 1 kilo kaybederiz. Bu kalori hesabını yaparken rakamlar kadar besin bileşenlerinin oranları da çok önemlidir. Son yıllarda yüksek proteinli beslenmeyle zayıflama arasındaki ilişki çok popüler olmuş, karbonhidratın neredeyse sıfıra indirildiği diyetler uygulanmaya başlanmıştır. Yüksek proteinli zayıflama diyetleri popüler literatürde 1890’larda tanımlansa da 2000 yıl kadar önce Yunan vücut geliştiriciler tarafından kullanılmıştır. Bu diyetin içeriği et ve az miktarda sebzeden oluşmaktadır. Ancak yıllar sonra yüksek protein alımına teşvik eden diyetler günümüzde yeniden popülarite kazanmıştır.
Yüksek Proteinli Diyet Nedir?
Diyetin protein içeriğinin belirlenmesinin farklı yöntemleri vardır. Diyetteki protein miktarı (g) olarak belirlenir, proteinin toplam enerjiden gelen yüzde (%) oranı olarak hesaplanır ya da vücut ağırlığı kilogramı başına alınan protein miktarı şeklinde belirlenebilir. Yüksek proteinli diyetin tanımlanmasına dair genel bir fikir birliği yoktur. Örneğin; İngiltere’de normal protein alımı sedanter bir yetişkin için yaklaşık olarak enerjinin %16’sı, kadın ve erkeklerde sırasıyla yaklaşık 64-88g/ gün olarak önerilmiştir. Besin sanayinde toplam enerjinin proteinden gelen oranı %20’den fazla olduğunda ‘’protein bakımından zenginleştirilmiş’’ terimi kullanılmaktadır. (dbha)
Yüksek Proteinle Yapılmış Çalışmalar
Aşırı kilolu/obez erkeklerde yapılan bir çalışmada normal protein ve yüksek protein tüketiminin açlık-tokluk mekanizması, hormonal yanıtlar ve plazma glukoz seviyeleri değerlendirilmiştir. Çalışmada erkeklerin bir kısmına enerjinin %14’ünü karşılayacak seviyede normal miktarda protein verilmiş, bir kısmına ise enerjinin %25’ini karşılayacak şekilde yüksek protein verilmiştir. Çalışma sonucunda yüksek proteinle beslenen erkeklerde normal proteinle beslenenlere göre plazma ghrelin seviyesi daha düşük bulunmuştur. Bilindiği üzere ghrelin hormonu açlığı uyaran bir hormondur. Sonuç olarak üç öğün yüksek proteinle beslenmenin iştah kontrolünü sağlayabileceği düşünülmektedir.
Düşük yağ-düşük proteinli diyet rejimi (%17 protein) ve düşük karbonhidrat-yüksek proteinli diyet uygulayan (%23 protein) obez 42 kadın üzerinde yapılan randomize bir çalışmada ise 6 aylık bir süre sonunda yüksek proteinli diyet uygulayan gruptaki ağırlık anlamlı bir şekilde daha fazla bulunmuştur.
Benzer şekilde yüksek proteinli diyetlerin uzun dönem etkinliğini araştıran 8 çalışmanın incelendiği yakın zamanlı bir meta analizde, yüksek proteinli diyet ile altı ay süren bir çalışmada en yüksek kilo kaybı 3.7 kg iken 17 ay süren bir çalışmada 1.2 kg olarak bulunmuştur. Yüksek protein diyetinde sekiz çalışmanın ortalama ağırlık kaybı 6.3 kg ve bu kayıp standart diyette 5 kg’dır. Çalışmaların yarısı yüksek proteinli diyetle daha fazla ağırlık kaybı sağlamasına rağmen uzun süreli çalışmaların dörtte üçü ağırlık kaybında istatistiksel olarak bir fark göstermemiştir. Bu sistematik derleme yüksek proteinli diyetlerin uzun dönem etkilerinin tutarlı ve net olmadığını göstermiştir.
Yüksek Protein Tüketiminin Olası Yan Etkileri
Nordmann ve arkadaşlarının (2006) yaptığı bir meta analizde düşük karbonhidratlı, yüksek proteinli diyetlerin trigliserit ve HDL kolesterolü seviyelerine olumlu etkilerinin olduğu, ancak total kolesterol ve LDL kolesterolü seviyeleri üzerinde geleneksel düşük proteinli diyetlere göre daha az olumlu etkileri olduğu belirtilmiştir.
Böbrek rahatsızlığı, diyabet, böbrek taşı, gut ve bu tip hastalıklar açısından risk taşıyan bireylerin uzun süreli protein alımına karşı dikkatli olmasında fayda vardır. Özellikle böbrek rahatsızlığı olan bireylere metabolik artıkların temizlenmesi açısından yeterli sıvı alımı önerilmektedir (Brehm ve David, 2008). Ancak yüksek proteinli diyetin tüm dünyada kabul edilebilir bir tanımının olmayışı, uzun dönemli çalışmaların yetersiz oluşu nedeniyle bu tür diyetlerin böbrekler üzerine olan etkileri net olarak bilinmemektedir.
Yüksek protein alımına paralel olarak et tüketimi de artmaktadır. Dünya Kanser Araştırma Fonu’nun raporunda kırmızı et ve işlenmiş et ürünlerinin kolorektal kanser riskini arttırdığı bildirilmektedir. Günlük alınan et miktarında 100 g artışın kolorektal kanser riskini %12-17 arttırdığı gösterilmiştir.
Bu bilgiler ışığında yüksek proteinli diyetler için güvenilir bir doz belirlemek zordur, çalışmalar çelişkili olup sağlık riskleri de göz ardı edilmemelidir. ADA (American Diabetes Association) yüksek protein alımının diyabet yönetimi ve böbrek fonksiyonu üzerindeki uzun süreli etkileri açısından total enerjinin protein içeriği %20 ve daha az olmasını önermektedir.
Olası diğer yan etkilere baktığımızda ise yüksek proteinli diyet tüketenlerde konstipasyon ( %23, %7), ağız kokusu (%38, %8) ve diyare (%23, %7) daha fazla görülmüştür.
Sonuç olarak yüksek protein tüketiminin ağırlık kaybına olumlu etkileri görülse de ağırlık kaybı bir sağlık belirleyicisi değildir. Yüksek proteinli diyetlerin özellikle karbonhidrat miktarı çok düşük tutulanların sağlık açısından değerlendirilmesi gerekmektedir. Yapılan çalışmalar çok düşük karbonhidratlı diyetlerin sıvı elektrolit dengesini bozduğuna, hiperürisemi, kan lipitlerinde artış, kardiyak aritmiler ve ölüm riskine sebep olduğuna işaret etmektedir.
Kaynaklar
- The Influence of Higher Protein Intake and Greater Eating Frequency on Appetite Control in Overweight and Obese Men. Obesity (Silver Spring). 2010 September ; 18(9): 1725–1732
- Brehm BJ, Seeley RJ, Daniels SR, D’Alessio DA. A Randomized Trial Comparing A Very Low Carbohydrate Diet And A Calorie Restricted Low Fat Diet On Body Weight And Cardiovascular Risk Factors In Healthy Women. J Clin Endocrinol Metab 2003; 88 (4): 1617–1623
- Yüksek Proteinli Diyet Akımlarının Vücut Ağırlığının Korunması ve Sağlık Üzerine Kısa ve Uzun Dönemli Etkileri. Gümüşhane University Journal of Health Sciences: 2014;3(1)
- Lepe M, Gascón MB, Cruz AJ. Long-Term Efficacy Of High-Protein Diets: A Systematic Review. Nutr Hosp 2011; 26 (6): 1256-1259.
- Yüksek Proteinli Diyetlerin Vücut Ağırlığı Ve Sağlığa Etkisi. DBHAD Uluslararası Hakemli Beslenme Araştırmaları Dergisi. Mayıs – Haziran – Temmuz – Ağustos 2015 Sayı: 04 Yaz. Sf 70-90
- Safety and efficacy of high-protein diets for weight loss. Proceeding of the Nutrition Society, 71(2), 339-49
- Medical nutrition therapy for rheumatic disorders. In: Mahan LK, Scott SE, Stump S, eds. Krause’s Food, Nutrition and Diet Therapy. 13 th ed. Philadelphia: PA Saunders pp.970-986
