KALP DAMAR HASTALIKLARINDAN KORUNMADA BESLENME
Beslenmenizde yağı azaltın Beslenmenizde toplam yağ tüketimi enerjinin %30’ unu geçmemelidir.Yağ içeren besinler aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan diğer besin öğelerini de içerdiği için yağa ihtiyacımız vardır. Ancak sağlık açısından bakıldığında koruyucu olması açısından diyette yağ miktarını (enerjinin %25-30) azaltmak yararlıdır. Diyette yağı azaltmanın birçok yolu vardır. Bunlar;
♥ Yediğiniz tüm besinlerin yağ miktarını dikkate alın. Çok fazla yağ içermeyen sağlıklı bir diyeti sebze ve meyveler, tahıllar, yağsız kırmızı et, derisiz kanatlı hayvan etleri, balık ve düşük yağlı besinlerle oluşturabilirsiniz.
♥ Süt ve süt ürünlerinin az yağlı veya yağsız olanlarını tercih edin. Yağı azaltılmış süt ve süt ürünlerinin bileşiminde diğer besin öğeleri açısından hiç fark olmadığı için bu ürünleri tercih etmek koruyucu olmak açısından önemlidir.
♥ Beslenmenizde balığa daha çok yer verin. Haftada 2 kez, et yerine deniz ürünlerini tercih ederseniz yağ alımınızı azaltabilirsiniz.
♥ Günde en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketin. Sebze ve meyvelerin yağ içeriğinin düşük olmasının yanı sıra posa içeriğinin de yüksek olması kalp damar sağlığını korumada olumlu etki yapmaktadır. Çünkü bazı meyve ve sebzelerin bileşiminde bulunan suda çözünür posa, kolesterol düşürücü etkiye sahiptir.
♥ Yağsız dana, koyun eti ile deri alınmış kanatlı hayvan etlerini tercih edin. Hayvanın sırt bölgesinden alınan ve görünür yağı ayrılabilen etler daha az yağlıdır. Yağsız et, görünür yağları ayrılmış olmasına rağmen hem yağ hem de kolesterol içerir ancak diğer yağlı etlere göre yağı az olduğu için tercih edilir.
♥ Tam tahılları ve ürünlerini tercih edin… Günlük enerji gereksiniminizin büyük bir kısmını karbonhidrattan zengin besinlerden karşılarsanız yağ alımınızı azaltmış olursunuz. Ancak burada özellikle kompleks karbonhidratları (kahvaltılık tahıl ürünleri, kepekli,yulaflı ekmekleri, bulgur, makarna, pirinç gibi nişastalı besinler vb…) tercih etmeye çalışın.. Yulaf gibi tahıllar çözünür posa da içerdiği için kan lipitlerini düşürücü etkisi vardır.
♥ Yemeklerinizde katı yağları az kullanın. Yemeklerinizde margarin, tereyağı, kuyruk yağı, iç yağı gibi doymuş yağlar yerine bitkisel sıvı yağları ( zeytinyağı, ayçiçek yağı, soya, kanola yağı vb..) tercih edin. Tereyağı hayvansal kaynaklı, margarinler bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen her ikisi de aynı miktarda yağ içerirler. Bir yemek kaşığı tereyağı veya margarin 12 gramdır ve 100 kalori enerji verir.
♥ Satın aldığınız besinlerin etiketleri üzerindeki yağ miktarlarını kontrol edin. Çoğu besinin etiketi üzerinde bulunan besin öğeleri tablosunda enerji, yağdan gelen enerji, toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol miktarlarını okuyunuz. Ayrıca etiketler üzerinde “az yağlı” veya “yağsız” ifadelerini de görebilirsiniz. Bu bilgiler alışverişleriniz sırasında size yardımcı olacaktır. Hazır besinlerden düşük yağlı olanları tercih edin.
♥ Atıştırmalarınızda (ara öğünlerde) yağ miktarı düşük besinleri tercih edin. Ara öğünlerde bisküvi, kek, pasta, cips gibi yağ içeriği ve enerjisi yüksek besinler yerine enerjisi ve yağ miktarı düşük meyve ve sebzeler, hafif bir kahvaltı, az yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edin.
♥ Uygun pişirme yöntemlerini seçerek yağ kullanımını azaltın ya da yağ kullanmayın. Yemek hazırlama yöntemlerinizi değiştirerek lezzette herhangi bir eksiklik olmaksızın yemeklerinizdeki yağ miktarlarını azaltabilirsiniz. Örneğin besinleri kızartmak yerine, fırında kızartma, haşlama, ızgara, buharda veya mikrodalga fırında pişirme yöntemlerini kullanabilirsiniz.
♥ Beslenmenizde kuru baklagillere daha çok yer verin. Kuru baklagiller yağ, doymuş yağ ve kolesterolden fakir kompleks karbonhidratlar ile posadan zengin bitkisel protein kaynağı besinlerdir. Bu özellikleri nedeni ile kan kolesterolünü düşürücü etkileri vardır.
♥ Ev dışında yemek yediğiniz zaman yağsız/az yağlı yemekleri tercih edin. Mönüden yemek seçerken az yağlı besinleri tercih etmek için gördüğünüz yiyeceklerin nasıl yapıldığını sorun ya da kızarmış veya soslarla zenginleştirilmiş olanları tercih etmeyin.
Kalp sağlığını korumada diyetin toplam yağ miktarı enerjinin en fazla %30’unu oluşturmalıdır. Günlük 2000 kalori tüketen bir kişinin en fazla 67 gram/gün yağ ( %30) tüketmesi sağlıklıdır.
Beslenmenizde doymuş yağları azaltınız. Doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükselten en önemli beslenme faktörüdür. Diyette doymuş yağ asitlerini günlük toplam enerjinin %7-10 ‘undan az tüketiniz. Bu günlük toplam yağ tüketiminin yaklaşık üçte biridir. Diyette toplam yağ miktarının azaltılması, aynı zamanda doymuş yağ tüketimini de azaltacaktır.
Doymuş yağlar yerine doymamış yağları seçin. Çok derecede doymamış yağlar günlük toplam enerjinin % 10’ unu, tekli doymamışlar toplam enerjinin % 15’ ini oluşturmalıdır. Bu hayvansal kaynaklı yağların ve katı 13 margarinlerin yerine bitkisel sıvı yağların (zeytinyağı, kanola, soya, ayçiçek yağı vb.) kullanılması ile sağlanabilir.
Posa tüketiminizi artırın. Posadan zengin besinlerle beslenmek kan kolesterol düzeyinin düşürülmesine yardımcı olur. Günde en az 5-7 porsiyon sebze ve meyve tüketimi, haftada 2 kez kurubaklagillerin kullanımı, kepekli, yulaflı ekmeklerin, tam tahıllı kahvaltılık gevreklerin tercih edilmesi günlük posa tüketiminizi artırmanıza yardımcı olur. Günlük posa tüketiminiz 25-30 gm olmalıdır…
Daha fazla meyve ve sebze tüketin. Beta karoten, vitamin A ve vitamin C gibi antioksidant vitaminleri yüksek oranda içeren sebze ve meyvelerin tüketimi ile kalp sağlığı arasında olumlu bir ilişki vardır. Bu nedenle tüketiminizi arttırın. Diyet tek başına kan kolesterol düzeyini düşürmede tek yol değildir. Diğer bazı yaşam şeklinde değişiklikler de kalp hastalığı riskini azaltır.
İdeal vücut ağırlığınızı koruyun, şişmansanız ideal ağırlığınıza ulaşın. Aşırı vücut yağı kalp hastalığı riskini arttırır. Vücutta fazla yağın depolandığı bölgeye göre de kalp sağlığı etkilenir. Karın bölgesinde fazla yağ toplanması kalça ve uyluklarda toplanan yağa kıyasla yüksek oranda kalple ilgili risk oluşturur. Bu nedenle ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız (ideal Beden kitle indeksi/BKİ) dışında Bel/kalça oranınızın da normal (kadınlarda 0.85 cm erkeklerde 0.90 cm) olması kalp sağlığı açısından önemlidir. Günümüzde şişmanlığın belirlenmesinde beden kitle indeksi kullanılmaktadır.
Beden Kitle İndeksi(BKİ) nasıl hesaplanır?
Beden Kitle İndeksi = Vücut ağırlığı (kg) / Boy(m)2
Örnek: Vücut ağırlığı 60 kg, boyu 1.67 m olan bir kişinin BKİ Beden Kitle Indeksi = 60 /1.67 x1.67 = 21’dir.
BKİ değerine gore sağlık sorunları riskini şu şekilde değerlendirebiliriz
BKI Sağlık Sorunları Riski
20-25 (normal) Çok düşük risk ☺
26-30 ( hafif şişman) Düşük risk
31-35 (şişman) Orta risk
36-40 (ağır şişman) Yüksek risk
Fiziksel aktivitenizi artırın. Kalp sağlığınız için düzenli ve orta düzeyde aktivite önemlidir. Aktif yaşam kan kolesterol ve trigliserit düzeylerinizi normalde tutar, HDL’yi arttırır, kan basıncını düşürür, stresi kontrol etmeye yardımcı olur, enerji harcayarak vücut ağırlığının kontrol altında tutulmasını sağlar. Daha etkin aerobik aktivite kalp kasını iyi çalıştırır ve kardiovasküler sistemin daha etkin çalışmasına yardım eder.
Günlük 30dk orta şiddette egzersiz (yürüyüş, yüzme, hafif koşular vb.) kalp sağlığınızı korumada önemlidir.
Eğer kan basıncınız yüksekse (hipertansiyon), kontrol altına alın. Hipertansiyona neden olan başlıca etmenler; ailesel hipertansiyon öyküsü, şişmanlık, yüksek yağlı, yüksek sodyum içeren diyet ve aşırı alkol tüketimidir. Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için risk etmenidir. Vücut ağırlığınızın korunması, şişmansanız zayıflamak, fiziksel olarak aktif bir yaşam şekli; sigarayı bırakmanız; alkol kullanımını azaltmak, tuz ve sodyumu (2400mg/gün) orta düzeyde içeren bir beslenme şekli hipertansiyonu kontrol altına almanızda önemlidir.
Sigarayı bırakın. Sigara kalp damar hastalıklarından ani ölümlerde anahtar etmendir. Sigara kan basıncını ve kalp atım hızını arttırır. HDL-Kolesterol düzeyini düşürür ve sigara içme kanın pıhtılaşma eğilimini arttırır ve ani kalp krizine neden olur.
Stresi azaltın. Stres ile kardiovasküler hastalıklar arasındaki bağlantı zayıf da olsa, stresi kontrol etmek; özellikle stresle baş etmek için çok yemek yiyen veya sigara içen kişiler için önemlidir.
Alkol alımını sınırlandırın. Alkolü ile hipertansiyon riski arasında sıkı bir ilişki vardır. Sağlık uzmanları kadınlara günde bir, erkeklere ise iki içkiyi geçmemelerini önermektedir İzin verilen etil alkol miktarı erkeklerde günde 30 ml, kadınlarda günde 15 ml’ dir. 30 ml etil alkol 720 ml bira, 300 ml şarap, 60 ml 100 derece viski ve 60 ml rakıda bulunur.
KAYNAKLAR:
1- Onat A, Sansoy V, Soydan İ. Ve arkadaşları, Türk Erişkinlerinde Kalp sağlığı, Mas Matbaacılık 2003, İstanbul.
2- Baysal A; Beslenme, Hatipoğlu Yayınevi, 9. Baskı 2002,Ankara.
3- Larson Duyff R.: Amerikan Diyetisyenler Derneği’nin Geliştirilmiş Besin ve Beslenme Rehberi, Çeviri editörleri: Yücecan S, Pekcan G, Besler T, Nursal B, Acar Matbaacılık,2003. İstanbul.
4- TC. Sağlık Bakanlığı Temel Sağlık Hizmetleri Genel Müdürlüğü; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi, 2004,Ankara.
5- Bowman BA, Russall RM. Present Knowledge in Nutrition 8.Edition, Ilsı Press, Washington DC, 2001
6- WHO. The World Health Report 1998. Life in the 21st Century. A Vision for All.Geneva
7- Executive Summary of the Third Report of the National Cholesterol Education Program (NCEP) Expert Panel on Detection,Evaluation and Treatment of High Blood Cholesterol in Adults (ATP III). JAMA 285: 2486-97, 2001.
8- Onat A, Ceyhan K, Sansoy V, Keleş İ, Erer B, Uysal Ö. Erişkinlerimizin Yarısında Bulunan Dislipidemi ve Metabolik Sendromun Özelliklerive Kombine Hiperlipidemi ile İlişkisi. Türk Kardioloji Derneği Araş- tırmaları 29:274-85,2001.
