Vejetaryen Beslenme de Merak Edilenler

Vejetaryen beslenme, hayvansal besinlerin bir kısmının veya tamamının diyetten tamamen çıkarıldığı beslenme tarzıdır. Vejetaryenlik; diyetten çıkarılan hayvansal besinlere göre çeşitlilik gösterir. Bunlar içinde en katısı hayvansal besinlerin tamamını tüketmeyi reddeden, bununla beraber bazı alt gruplarında belli bitkisel besinlerin de diyetten çıkarıldığı vegan beslenme tarzıdır. Diğer vejetaryen beslenme çeşitleri:

•  Lacto –  Ovo Vejetaryen diyeti: Hayvansal besinlerden yalnızca yumurta, süt ve süt ürünlerinin tüketildiği beslenme tarzı.
•  Lacto  Vejetaryen diyeti: Hayvansal besinlerden yalnızca süt ve süt ürünlerinin tüketildiği beslenme çeşidi.
•  Ovo Vejetaryen diyeti: Hayvansal besinlerden yalnızca yumurtanın tüketildiği beslenme çeşidi.
•  Polo Vejetaryen diyeti: Hayvansal kaynaklı besinlerde et grubundan yalnızca kümes hayvanlarının etlerinin tüketildiği beslenme çeşidi.
•  Pesko Vejetaryen diyeti: Hayvansal kaynaklı besinlerde et grubundan yalnızca su ürünlerinin tüketildiği beslenme çeşidi.
•  Semi Vejetaryen diyeti: Besin kısıtlaması en az olan vejetaryen beslenme tarzıdır. Diyetten yalnızca kırmızı etin çıkarıldığı bu diyette diğer hayvansal besinlerin tüketiminde hiçbir kısıtlama yoktur.

Bunlar içinde en bilineni ve dünya üzerinde 500 milyondan fazla Budist’in uyguladığı varsayılırsa en yaygını Lacto – Ovo vejetaryen beslenme tarzıdır. Günümüzde bu beslenme tarzının bir inançtan bağımsız olarak tercih edilme nedenlerine baktığımızda en çok göze çarpanların, endüstriyel et üretiminde kullanılan hayvanların yetişme süresince içinde bulundukları olumsuz şartlara tepki ve bazı sağlıklı beslenme kaygıları olduğunu görüyoruz.

Sağlıklı beslenme kaygıları açısından değerlendirdiğimizde, bu tarzda beslenen bireylerin pek çok metabolik hastalığa yakalanma oranının daha düşük olması nedeniyle önerilebildiğini görüyoruz. Vejetaryen beslenmenin sağlık açısından olumlu etkilerini sıralayacak olursak:

•  Hayvansal kaynaklı besinlerin tüketiminin kısıtlanması diyette bitkisel kaynaklı besinlerin çeşitliliğini ve tüketimini arttıracaktır. Bu şekilde diyetle alınan posa, antioksidan ve çeşitli vitaminlerin alımı artacaktır. Bunların içinde posa alımının artması, Tip II Diyabete ve kabızlığa karşı koruyucudur. Ayrıca antioksidandan zengin beslenme, kanser riskini düşüren önemli faktörlerden biridir.
•  Yüksek protein içerikli diyetin kemiklerden kalsiyum kaybına yol açtığı bilinmektedir. Süt tüketiminin kısıtlanmadığı vejetaryen beslenme tarzlarında süt yeterli miktarda tüketildiği takdirde, vejetaryen bireylerde et tüketenlere oranla osteoporozis riski daha düşüktür.
•  Hayvansal kaynaklı besinler yüksek miktarda doymuş yağ ve kolesterol içermektedir. Vejetaryen beslenme tarzı, doymuş yağ ve kolesterol alımını kısıtlaması yönüyle kalp – damar hastalıklarına karşı koruyucudur.
•  Tuzun kısıtlanmasının daha kolay olduğu bitkisel kaynaklı besinlerde bu kısıtlama uygun biçimde yapıldığı müddetçe vejetaryen diyet, yüksek kan basıncı ve hipertansiyona karşı koruyucudur. Bunda doymuş yağ ve kolesterolün kısıtlanmasının yanı sıra magnezyum, potasyum ve kalsiyumun daha fazla, sodyumun ise tuz kısıtlamasıyla birlikte daha az alımı etkilidir.

Çeşitli kaynaklarda vejetaryen beslenmenin olumlu ve olumsuz yönleriyle karşılaşmak mümkün. Ancak burada asıl önemli olan besin öğelerinin yeterli miktarda ve dengeli bir şekilde alınmasıdır. Besin öğelerinin yetersiz ve dengesiz alımını önleyecek düzende bir diyet ise, vejetaryen beslenme tarzının besin kısıtlaması arttıkça zorlaşmaktadır.

Uygun bir beslenme planı ile kısıtlamalardan ötürü ortaya çıkabilecek sıkıntıların önüne geçmek mümkündür. Vejetaryenliğin çeşidine göre değişen bu beslenme planlarının özelliklerini inceleyecek olursak:

•  Vejetaryenliğin en büyük kaygılarından biri yetersiz protein alımı ile ilgilidir. Bitkisel kaynaklı besinlerin protein içermediği doğru bilinen yanlışlardan biridir. Ancak bitkisel kaynaklı besinler genellikle daha düşük kalitede protein içermektedirler. Besinlerde protein kalitesini belirleyen aminoasit skoru dediğimiz değer, 3 ayrı bitkisel besin grubunun (tahıllar, kuru baklagiller ve sert kabuklu meyveler) bir araya gelmesi ile yükselmektedir. En az iki ayrı gruptan ve en az birer besin maddesinin, özellikle tahıl ve baklagil grubunun birlikte tüketiminin, diyete yüksek kaliteli protein sağladığı bilinmektedir (230 gr pirinç + 200 gr mercimek = 85 gr tavuk eti).
•  Özellikle vegan bireylerin protein ihtiyacını karşılamak için en iyi alternatiflerden biri de soya ürünleridir. Soya; soya sütü, tofu, soya fasulyesi, okara, soya unu, eti ve kıyması ile diyette çeşitlilik sağlayan, yüksek protein içeriği ve içerdiği proteinin yüksek kalitesi ile de vegan diyette oldukça önemli bitkisel besinlerdendir.
•  Yumurta, süt ve süt ürünlerinin en az birini tüketen vejetaryenlerde diyetle yüksek kaliteli protein sağlamak, tek başına bunların yeterli miktarda tüketimi ile mümkündür.
•  Vejetaryen diyetlerinde sıklıkla karşılaşılan bir diğer sorun demir eksikliğidir. Emilim ve miktar bakımından kırmızı et, bitkisel kaynaklı besinlerle karşılaştırıldığında demir yönünden oldukça zengindir. Ancak bitkisel kaynaklı besinler ile alınan demirin emilimi; aynı öğünde C vitamini içeren besinler bulundurarak, demir içeren besinlerle aynı öğünde kalsiyum ve fitat yönünden zengin besinleri mümkün oldukça tüketmeyerek, öğünden sonra tanen içeren çay ve şarap benzeri içeceklerden 1-2 saat uzak durarak arttırılabilir.
•  Deniz ürünlerinin tüketilmediği vejetaryen diyetleri Omega-3 yağ asitleri ve iyot yönünden fakirdir. Diyette ayçiçeği yağı yerine soya ve kanola yağı kullanımı ve yeterli miktarda ceviz, badem, fındık tüketimi ile Omega-3 açığı kolayca kapatılabilir. Kullanılan sofra tuzlarının iyotlu olması ile de iyot eksikliğinin önüne geçilmiş olur.
•  B₁₂ vitamini, tamamen hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur ve vejetaryen diyetlerinde diyetle alımı en çok azalan vitaminlerden biri B₁₂ vitaminidir. Lacto ve Lacto – Ovo vejetaryen diyetlerinde süt ve özellikle yoğurt ile B₁₂ alımı sağlanmaktadır ancak bu besinlerin de tüketilmediği vejetaryen diyette B₁₂ alımı neredeyse imkansızdır. B₁₂ eksikliğinin görülmesi çoğu zaman hayvansal kaynaklı besin alımı kısıtlandıktan seneler sonra ortaya çıkar. B₁₂ ile zeginleştirilmiş maya, soya ürünleri ve kahvaltılık gevrekler ile vegan diyette bile B₁₂ alımı diyet ile sağlanabilir.
• Vejetaryen diyetlerde karışık diyete göre alımı azalan bir diğer vitamin B₂ vitaminidir. B₂ vitamininin en zengin kaynakları yoğurt ve süt, en fakir kaynakları ise tam tahıl ürünleri ve yumurtadır. Yoğurt ve süt tüketmeyen vejetaryen bireyler için B₂ vitamininin en yoğun bulunduğu bitkisel besinler badem ve soya kıymasıdır, ancak bunlar günlük B₂ ihtiyacını karşılayamayabilirler. Bu durumda zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler ihtiyacı karşılayabilirler.

Saydığımız öneriler ile, plansız bir vejetaryen diyette bazı besin öğelerinin yetersiz ve dengesiz alımı sonucu ortaya çıkabilecek sorunların  sadece diyetle önlenmesi büyük ölçüde mümkündür. Ancak bazı ürünlerin temin edilemediği veya tüketimin günlük ihtiyacı karşılayamadığı durumlarda diyetisyen önerisi ile ve yine diyetisyen kontrolünde besin takviyesi kullanımı ile ortaya çıkabilecek sorunlar önlenebilir.

Beslenme tarzınız ister karışık ister vejetaryen olsun, en sağlıklı diyet;  yeterli ve dengeli beslenme alışkanlıklarının yaşam boyu sürdüğü diyettir.

GencDiyetisyenler.com Yazarı Merve Gizem Baraj’ ın kaleminden…